什麼是低碳飲食 ? 新手快速上手的核心觀念與指南

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低碳飲食 ( Low carb diet ) 是一種以減少碳水化合物攝取為核心的飲食方式,透過限制糖類和澱粉的攝入來促進脂肪燃燒和穩定血糖。這種飲食方式因其對體重管理、改善胰島素敏感性和提升整體健康的潛在好處而受到關注。

對於新手來說,低碳飲食對於碳水化合物有較寬鬆的限制,可以更輕鬆入門。若你在尋找實施低碳飲食中符合淨碳水要求的主食,可以選擇自己動手做,或與特定店家購買,如米林香 & 黃正宜低卡餐所提供的無麵粉、無糖選擇,或許可以幫助你更輕鬆滿足飲食需求。

低碳飲食是什麼

首先要先來認識低碳飲食是什麼,這包含了低碳飲食的定義、為什麼進行低碳飲食與適合人群的介紹。

低碳飲食的定義

低碳飲食是一種飲食方式,主要特點是大幅減少碳水化合物的攝取量,通常每天的碳水化合物攝取量控制在 50-130 克之間。這種飲食方式的核心在於通過減少糖類和澱粉的攝入,以促進身體脂肪的燃燒作為主要能量來源,從而有助於穩定血糖、減輕體重和改善健康。

低碳飲食常見的三大營養素比例分別為:

  1. 脂肪佔總熱量約 60 %
  2. 碳水化合物佔總熱量約 20 %
  3. 蛋白質佔總熱量約 20 %

低碳飲食需要限制麵包、米飯、麵食等高碳水化合物食物,並鼓勵攝入富含健康脂肪和蛋白質的食物,如肉類、魚類、乳製品、堅果和蔬菜。

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進行低碳飲食的原因

進行低碳飲食最常見的原因是改善健康和管理體重。通過降低碳水化合物攝入,這種飲食方式能幫助穩定血糖水平,減少胰島素波動,從而對於需要控制血糖者或胰島素阻抗者有益。減少碳水化合物也促使身體使用脂肪作為主要能量來源,有助於減重和維持健康的體脂率。

低碳飲食適合人群

低碳飲食適合想要減重、穩定血糖和改善胰島素阻抗的人群。然而,它並不適合所有人,如以下族群:

  • 孕婦
  • 哺乳期婦女
  • 腎臟疾病患者
  • 肝病患者
  • 高血壓者
  • 服藥中的糖尿病患者

在開始低碳飲食之前,這些人應該諮詢醫生的意見,以確保這種飲食方式對他們是安全且合適的。

Low carb diet優點和相關風險

低碳飲食法有著不少優點,但仍具有一定風險,這邊將介紹其主要的優點與相關風險。

低碳飲食 4 大優點

低碳飲食具有多種優點,包括 :

  • 促進減肥
  • 穩定血糖
  • 促進新陳代謝
  • 降低對糖份的渴望

透過限制碳水化合物攝取,身體會轉向燃燒脂肪作為主要能量來源,有助於減少體脂。這種飲食方式還能減少胰島素波動,對胰島素阻抗者有所助益,並且有機會改善二型糖尿病患者的血糖狀況。

Low carb diet副作用與風險

低碳飲食可能會帶來一些副作用和風險,特別是在剛開始時,一些常見的短期副作用包括頭痛、疲勞、抽筋、便秘等。

低碳飲食可能造成纖維攝取減少,進而引發消化問題,如便秘。此外,長期限制碳水化合物可能導致營養不均衡,如維生素和礦物質缺乏。對於某些人,特別是有腎臟或肝臟問題的患者,低碳飲食可能增加這些器官的負擔,帶來健康風險。

低碳飲食的執行四大原則

低碳飲食中有幾項重要原則,包含了拒絕精緻糖分、計算碳水化合物的攝取量、攝取優質蛋白質、選擇健康油脂並注意份量。

低碳飲食原則 1 : 拒絕精緻糖分

精緻糖分包括糖果、甜點、飲料中的添加糖以及含糖的加工食品。這些食物不僅含有高碳水化合物,容易導致血糖急劇波動,還缺乏營養價值,對健康有害。拒絕精緻糖分有助於穩定血糖水平、減少胰島素分泌,促進脂肪燃燒和體重管理。

如果無法離開甜食,可以選擇天然甜味來源或天然代糖,如莓果類,或以赤藻糖醇、羅漢果或寡糖等製成的甜點,例如無糖蛋糕無糖提拉米蘇都是不錯的選擇,能滿足甜味需求並且不破壞飲食平衡。

低碳飲食原則 2 : 計算碳水化合物的攝取量

低碳飲食中,計算碳水化合物的攝取量是關鍵執行原則之一。這個方法幫助控制每日碳水化合物的總攝入量,通常限制在50-130克之間,以達到減肥和穩定血糖的效果。

計算碳水化合物攝取量需要記錄所食用的食物,並以總碳水化合物扣除纖維含量,因為纖維不會對血糖造成明顯影響,這個數值也常被稱為淨碳水。這樣可以確保碳水化合物攝入符合飲食計劃的要求,同時允許靈活選擇低碳水化合物的食物,如蔬菜、堅果和少量水果,達到理想的健康目標。

低碳飲食原則 3 : 攝取優質蛋白質

優質蛋白質不僅提供必需氨基酸,幫助維持和修復肌肉組織,還有助於增強飽腹感,減少過度進食。低碳飲食中應選擇富含優質蛋白質的食物,如海鮮、家禽等,這些食物不僅蛋白質含量高,且相對低脂肪。適量的蛋白質攝取能維持營養均衡,同時避免攝取過多蛋白質轉化為葡萄糖而影響低碳飲食的效果。

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低碳飲食原則 4 : 選擇健康油脂並注意份量

在低碳飲食中,選擇健康油脂並注意份量是關鍵執行原則之一。健康的油脂來源包括橄欖油、椰子油、酪梨、堅果以及種子。

這些油脂有助於提供必要的脂肪酸,支持細胞功能和吸收脂溶性維生素。同時,應避免反式脂肪和過量飽和脂肪,因其可能增加心血管疾病風險。雖然脂肪是低碳飲食的重要能量來源,但也需注意攝取份量,保持總熱量平衡,以避免熱量過剩影響減重效果。

低碳飲食怎麼吃

低碳飲食需要對碳水化合物進行一定的限制,對於新手來說可能會不清楚那些食材可以安心食用,這裡介紹一些低碳飲食中常使用的食材,也提供了相關食譜參考,豐富你的飲食計畫。

低碳飲食建議食材

在低碳飲食中,需要限制碳水化合物攝取,並增加健康的脂肪和蛋白質。建議選擇低碳水化合物且營養豐富的食材。

每天的碳水化合物攝入量應控制在 50-130 克左右,主要來自低碳蔬菜和少量低糖水果。選擇優質蛋白質,如瘦肉、海鮮、蛋類和全脂乳製品,同時增加健康脂肪的攝取,如橄欖油、酪梨和堅果。避免含糖食物、精製穀物和高糖水果。下列提供一些常見的低碳飲食推薦食材。

蔬菜綠葉蔬菜:菠菜、羽衣甘藍、生菜
十字花科蔬菜:高麗菜、花椰菜
其他低碳蔬菜:黃瓜、芹菜、甜椒、茄子、蘆筍、菇類
蛋白質瘦肉:雞胸肉、牛肉、豬里肌
魚類:鮭魚、鮪魚、蝦、蟹
家禽:雞肉、鴨肉、火雞
蛋類:雞蛋、鵝蛋、鴨蛋
乳製品鮮奶、無糖優格、鮮奶油、酸奶油、草飼奶油
健康油脂橄欖油、椰子油、酪梨、堅果和種子
低糖水果草莓、藍莓、覆盆子、黑莓

Low carb diet推薦甜點食譜

草莓夾心果醬蛋糕

草莓夾心果醬蛋糕使用無糖果醬、無糖蛋糕、無糖優格和新鮮莓果製成,充滿新鮮莓果的自然香氣,甜度恰到好處,是一道可以滿足甜食味蕾,又不用擔心攝取過多糖分與精緻澱粉的甜點食譜。

食材
無糖洛神花醬 20g
無糖草莓醬 10g
無糖四吋蛋糕 1 個
無糖優格 20g
新鮮藍莓 4 顆
新鮮草莓 7 顆
ICOOK-米林香&黃正宜低卡餐

作法
1. 將蛋糕橫切成兩半
2. 將無糖洛神花醬、無糖優格與草莓丁一起攪拌均勻
3. 將水果優格醬加到蛋糕夾層與頂端,最後在加上草莓與藍莓,淋上草莓醬就完成了

若需詳細食譜內容可點圖參閱!

這道食譜中需要使用到無糖果醬和無糖蛋糕,可以選擇自己使用赤藻糖醇製作,也可以於市面上特定店家購買現成的商品,像是米林香 & 黃正宜低卡餐有提供不加糖的果醬系列,同時也有不加糖的無麩質蛋糕,讓飲食計畫進行更便利。

低碳飲食常見疑問

在執行低碳飲食過程,可能會遇到一些疑惑,這裡蒐集了大眾常有的疑惑與解答。

低碳飲食和低碳排有關係嗎?

低碳飲食和低碳排放是兩個不同的概念。

  • 低碳飲食主要指限制碳水化合物攝取的飲食方式,以促進健康和體重管理。它專注於個人的營養攝入和代謝調節。
  • 低碳排放則與環保有關,指的是減少溫室氣體排放,以降低對環境的影響。低碳排放涉及日常生活中的碳足跡。

儘管名稱相似,但低碳飲食和低碳排放關注的焦點不同,一個關注健康,另一個關注環境保護。

低碳飲食就可以蛋白質吃到飽嗎?

低碳飲食不建議無限制地攝取蛋白質,因為過量的蛋白質可以轉化為葡萄糖,進而影響酮症狀態和減重效果。雖然蛋白質是低碳飲食中的重要組成部分,能夠提供飽腹感和維持肌肉質量,但應該適量攝取。

一般建議每日蛋白質攝取量約佔總熱量的 20 %。過多的蛋白質攝取可能導致不必要的卡路里增加,並增加肝腎負擔。因此,在低碳飲食中,應根據個人需求和目標適度控制蛋白質的攝取量。

低碳飲食與生酮飲食的差別?

低碳飲食和生酮飲食雖然都強調減少碳水化合物攝取,但有著不同的重點和目標。低碳飲食主要關注限制碳水化合物的攝入量,通常每日碳水化合物攝取量控制在 50-130 克之間,並不強調達到酮症狀態。

生酮飲食則更加極端,每日碳水化合物攝取量限制在 50 克之內,主要目的是促使身體進入酮症狀態,以脂肪作為主要能量來源。生酮飲食更注重高脂肪攝取,約佔一日總熱量的 75% ,而低碳飲食則有更多的靈活性,可以適度增加蛋白質和碳水化合物。

項目低碳飲食生酮飲食
碳水化合物攝取量通常限制在 50-130 克/天嚴格限制在 20-50 克/天
脂肪攝取量要求攝取量較低,
通常佔總熱量約 60 %
高脂肪攝取,通常佔總熱量約 75 %
目標減肥、穩定血糖、提高代謝促進酮體生成,用脂肪作為主要能量來源,減少癲癇發作、快速減重
酮症狀態不一定達到酮症狀態目標是達到並維持酮症狀態
靈活性相對靈活,允許更高的碳水攝取量嚴格,碳水化合物攝取量需要嚴格控制
應用範圍適用於廣泛人群,特別是希望減少碳水化合物攝取的人通常用於治療目的,如癲癇或需要快速減重的人

低碳飲食核心重點與實施指南

低碳飲食重點內容概述
低碳飲食定義低碳飲食是一種飲食方式,主要特點是大幅減少碳水化合物的攝取量,每天控制在 50-130 克之間,促進身體以脂肪作為主要能量來源,幫助穩定血糖和減輕體重。
進行低碳飲食的原因低碳飲食有助於穩定血糖、減少胰島素波動,適合希望減重或改善胰島素阻抗的人群,但不適合孕婦、哺乳期婦女及有腎臟或肝臟疾病的人。
低碳飲食優點低碳飲食促進減肥、穩定血糖,並降低對糖份的渴望,有助於改善二型糖尿病患者的血糖狀況。
低碳飲食風險低碳飲食可能導致纖維攝取減少,引發便秘等消化問題,長期執行可能導致營養不均衡,特別是維生素和礦物質缺乏。
執行原則低碳飲食需要拒絕精緻糖分、計算碳水攝取量、攝取優質蛋白質、選擇健康油脂並注意份量。
低碳飲食適合食材建議選擇低碳蔬菜、優質蛋白質、健康油脂及低糖水果,如菠菜、牛肉、橄欖油、莓果等,並避免精製穀物與高糖水果。
常見注意事項1. 低碳飲食與低碳排放無關
2. 不建議過量攝取蛋白質以免影響酮症狀態。
低碳飲食與生酮飲食差異低碳飲食允許較高的碳水攝取量;
而生酮飲食強調高脂肪攝取和嚴格控制碳水,目標是達到酮症狀態。

透過認識低碳飲食,打造屬於自己的飲食計畫!

透過認識低碳飲食的基本原則和益處,我們可以根據自身的健康需求和目標,制定個性化的飲食計畫。低碳飲食不僅有助於體重管理和血糖控制,還能提升整體健康和生活品質。關鍵在於選擇合適的食材,適度控制碳水化合物攝取,並確保營養均衡。

於飲食控制中難免會有想吃甜食的渴望,可以選擇自己以天然代糖製成低碳甜點,或選擇市面上不添加麵粉與精緻糖分的甜點,像是不加糖的無麩質蛋糕無糖提拉米蘇都是不錯的甜點選擇,讓飲食控制的路上仍保有味蕾的滿足。

圖片來源:unsplash

參考資料

控制碳水化合物攝取量,便可抑制萬病之源
https://www.commonhealth.com.tw/book/850

生酮飲食 、低碳飲食 、均衡飲食的比較 : 找出最適合您的健康之路
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=229

Protein and Blood Sugar: How Protein Affects Blood Glucose
https://www.nutrisense.io/blog/protein-and-blood-sugar

Low-carb or low-fat? Study pinpoints better diet
https://answers.childrenshospital.org/low-carb-diet/

Feinman, R. D., et al. (2015). Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition, 31(1), 1-13.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323

What can you eat on a low-carb diet?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321545

A low carb diet for beginners
https://www.dietdoctor.com/low-carb

免責聲明
本文所提供的資訊僅供參考,不應視為醫療建議。低碳飲食並不適合所有人,尤其是有特定健康狀況或飲食限制的人士。在開始任何新的飲食計劃之前,建議您諮詢醫生或營養師的專業意見。


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Kitty Chang

中國醫藥大學 中醫學系

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