適合懶人的飲食法!168斷食的原理與簡單執行指南

168斷食法 (168 intermittent fasting) 是一種適合現代忙碌生活的簡單飲食法，特別適合懶人或不喜歡複雜飲食計劃的人。它的大原則是一天中，只在 8 小時的進食時間內攝取食物，其餘 16 小時則禁食。這種斷食方式不僅有助於減重，還可能降低罹患第二型糖尿病的風險並且改善代謝健康。

雖然168斷食於進食時間中沒有特定的飲食限制，但仍建議選擇無糖、無精緻澱粉的食物，例如米林香 & 黃正宜低卡餐所提供的無糖產品可以幫助你更有效率的執行168斷食。

進行 168斷食前的先備觀念

因為許多人是為了減重而進行168斷食，因此會先介紹減重飲食的三大原則，再說明為何168斷食有效。

減重飲食的三大原則

在進行 168斷食前，需要了解減重飲食的三大原則：何時吃、吃什麼、吃多少。

何時吃	指的是進食的時間安排。強調何時吃的飲食法包括168斷食、52斷食法、隔日斷食。
吃什麼	指的是進食食物的選擇，大部分飲食法都會避免油炸、精緻澱粉、精緻糖分。強調吃什麼的飲食法包含生酮飲食、低碳飲食、地中海飲食。
吃多少	指的是控制進食量，避免過度飲食。強調吃多少的飲食法就是傳統的總熱量控制。

斷食法為何有效

168斷食法之所以有效，是因為禁食期間，身體會消耗儲存的醣原，並開始燃燒脂肪以供應能量，這有助於脂肪燃燒。168斷食不僅有助於體重管理，還可以改善胰島素敏感性、降低二型糖尿病與心臟疾病的風險，並且可能延長壽命。

我適合斷食法嗎

接下來將介紹168斷食的核心概念，並提出其優缺點，幫助你了解自己是否適合斷食法。

168斷食是什麼

168斷食是一種間歇性斷食的飲食方式，指每天有 16 小時的禁食期和 8 小時的進食時間。這種方法不限制進食內容，但強調在指定時間內進食。

在禁食期間，只有水、黑咖啡和不含糖的茶等無熱量飲品是允許的。168斷食有助於促進代謝和改善胰島素敏感性，對於減重和改善整體健康狀況有潛在益處。由於不需嚴格控制食物種類，這種飲食方式更易於融入日常生活，是現代人追求健康的流行選擇。

168斷食的優點

168斷食具有多種優點，尤其是以下 3 點 :

它通過限制每日進食時間，可以降低熱量攝取的機會。
斷食期間會消耗醣原，增加脂肪燃燒的機會，從而幫助減重與減脂。
168斷食這種簡單的飲食模式不要求嚴格的食物限制，易於執行。

對於忙碌的現代人而言，是一種更容易堅持又能看到成效的飲食法。

168斷食的缺點

168斷食雖有多種優點，但也存在一些缺點，像是以下 3 點 :

對某些人來說，長時間禁食可能引發飢餓感、頭痛和便秘等不適症狀。
進食窗口期內過量進食或選擇不健康的食物，可能導致營養不均衡，影響整體健康。
對於有飲食失調病史的人，168斷食可能加重飲食行為問題。

此外，孕婦、哺乳期婦女、糖尿病患者和有健康狀況的人，應避免或慎重考慮這種斷食法，並在實施前諮詢醫療專業人員。

如何正確執行 ‎168 Intermittent Fasting

這部分的內容包含了168斷食執行上的建議，以及適合搭配的運動方式及飲食法。

執行時間

正確執行168間歇性斷食，需選擇合適的進食和禁食時間。一天中有 8 小時的進食窗口和 16 小時的禁食期。常見的進食安排為

進食時間 : 從上午 9 點到 12 點開始
進食結束 : 持續到晚上 5 點到 8 點結束

其餘時間為禁食期，這種安排於午餐、晚餐時段仍可以正常進食，執行上會更輕鬆。

另外，睡前 3 小時內不建議進食，雖然168斷食主要原則是確保 16 小時的連續禁食，但時間安排上，仍應盡量避免於睡前進食。

斷食中的運動原則

在168斷食期間，運動計畫是保持安全的重要因素。斷食中需要注意身體訊號。

在禁食狀態下，適合進行低強度有氧運動
在進食後，則可安全進行任何類型的運動。

如果在斷食期間運動並感到不適，應立即停止。並且記得補充水分，運動時保持充足的水分攝取是十分重要的。

一般運動建議於前 2-3 小時攝取含有複合碳水化合物和蛋白質的食物，運動後建議補充適量碳水化合物、優質蛋白質和脂肪，以助於恢復。建議運動離上一次進食相差不要太遠，這樣可以保有完成運動所需的能量。

與其他飲食法搭配

執行168斷食時，可以與其他飲食法搭配，以增強效果。常見的搭配方法包括低碳飲食和地中海飲食等。希望加速減重的人，適合搭配低碳飲食，在進食窗口期內限制碳水化合物攝入，像是可將主食將白吐司改成淨碳水只有 0.8 g 的麥麩皮吐司。地中海飲食則強調攝取大量蔬菜、水果、全穀物、健康脂肪和適量蛋白質，提供均衡營養，有益心血管健康。

無論選擇哪種飲食法，應保持高營養密度，避免過度加工食品，並根據個人健康狀況和目標進行調整。

168 斷食中的飲食規劃

接下來的內容中，將介紹168斷食飲食如何正確挑選食物攝取，並示範的168斷食的一週菜單。

進食時間中建議攝取的食物

在168斷食的進食時間內，建議攝取營養豐富且均衡的食物。主要有以下 4 大類食物 :

優質蛋白質食物 : 如瘦肉、魚類、雞蛋和豆類，有助於維持肌肉質量。
大量蔬菜和全穀物 : 如菠菜、花椰菜、糙米和藜麥，提供纖維和複合碳水化合物，幫助穩定血糖。
健康脂肪 : 來自橄欖油、酪梨、堅果和種子，有助於提供能量和促進心臟健康。
適量的乳製品 : 如優格和酸奶油，也能補充鈣質和益生菌。

非進食時段可以攝取的項目

在168斷食的非進食時段，可以攝取一些不含卡路里的飲品來保持水分和支持身體運作。建議多喝水，以防止脫水和保持代謝功能正常。其他可選擇的飲品包括黑咖啡和不含糖的茶，這些飲品不僅有助於提神，還不會打破禁食狀態。避免任何含糖飲料、果汁和牛奶等可能含有熱量的飲品，以確保斷食期間身體能保持在燃燒脂肪的狀態。

168 斷食的一日菜單示範

	早餐 ( 10 點 )	午餐 ( 13 點 )	晚餐 ( 17 點 )	餐間點心
菜單內容	酪梨雞蛋開放式三明治一碗新鮮莓果	奶香燉菜透抽生菜沙拉焗烤波特菇	番茄蛋花湯香酥鮭魚排燙青菜	無加糖蛋糕無加糖冰淇淋原味堅果

菜單僅供參考，可以按照個人熱量需求和食量做調整，飲食建議大原則為無糖、無精緻澱粉，補充足夠的纖維和優質蛋白質，並選擇優質油脂。

斷食常見 3 大疑惑

下面蒐集了斷食中常見的疑問與解答，幫助你更順利執行168斷食。

斷食常見疑惑 1 : 168 斷食要持續多久才有效?

168斷食的有效性取決於個人的目標和身體反應。一般來說，持續至少數週至數月才能顯著看到效果。系統性文獻回顧中提到間歇性斷食一般進行十週後，可以減少 7-11 磅 ( 約 3.15 – 4.95 公斤 )。

對於長期健康管理和持續減重，可以將168斷食作為一種生活方式持續進行。個人體質、生活習慣和健康狀況的差異會影響效果的顯現時間。重要的是，應該保持耐心，根據自身反應進行調整，並在需要時尋求專業醫療建議。

斷食常見疑惑 2 : 斷食是否導致肌肉量下降?

斷食期間可能導致一定程度的肌肉量下降，尤其是在極端熱量不足或蛋白質攝取不充足的情況下。然而，適當安排飲食和運動可以減少這種風險。168斷食中，通過在進食窗口期攝取足夠的蛋白質和進行肌力訓練，可以幫助維持肌肉。總體而言，合理的斷食計劃與適當運動結合。並不會明顯降低肌肉量。

斷食常見疑惑 3 : 非進食時段可以喝咖啡嗎?

在168斷食的非進食時段，可以喝黑咖啡。黑咖啡不含熱量，不會打破禁食狀態，因而成為許多人在斷食期間的飲品選擇。需要注意的是，避免加入糖、牛奶或奶精等添加劑，以防攝取額外的熱量。對咖啡因敏感的人應適量飲用，以免出現焦慮、心跳加速等不適症狀。一般來說，在非進食時段適量飲用黑咖啡是允許且安全的。

168斷食法核心要點整理表

168斷食法重點	說明
什麼是168斷食	一天16小時禁食，8小時進食，不限制進食內容，但禁食期間只能喝無熱量飲品，如水、黑咖啡、不含糖的茶。
168斷食的優點	有助於減重、燃燒脂肪、穩定血糖，改善胰島素敏感性，並且容易融入忙碌的日常生活。
168斷食的缺點	可能引發飢餓感、頭痛、便秘，若在進食期間過量進食或選擇不健康食物，可能導致營養不均衡。
適合的飲食搭配	建議搭配低碳飲食或地中海飲食，增加營養密度，避免加工食品，保持均衡的營養攝取。
執行期間的運動建議	禁食期間可進行低強度有氧運動，進食後可進行其他類型運動，並保持充足的水分攝取。
常見注意事項	1. 持續時間因人而異，通常需數週至數月才能見效 2. 若搭配足夠的蛋白質與肌力訓練，可以避免肌肉量流失 3. 非進食時段可適量喝黑咖啡。