無麩質飲食 ( Gluten-free diet ) 在近年來成為一種熱門的飲食選擇,特別受到麩質不耐(如乳糜瀉)患者和注重健康的大眾關注。無麩質飲食主要在避免所有含有麩質的食物,如小麥、大麥和黑麥,從而減少消化不適和炎症反應。除了為特定健康狀況的人群提供幫助,無麩質飲食通常會減少加工食品的攝取,進而可以減輕體重。
本篇將介紹無麩質飲食的基本概念,並提供簡單易行的無麩質飲食菜單,以及適合融入無麩質生活中的主食與甜點選擇,像是米林香 & 黃正宜低卡餐所提供的麥麩皮吐司和無加糖蛋糕等,幫助您快速上手,享受健康生活。
無麩質飲食是什麼?
要認識無麩質飲食,將從其基本概念切入,並認識它可以帶來哪些好處,以及如何開始無麩質飲食。
無麩質飲食簡介
無麩質飲食是一種避免攝取含有麩質的食物的飲食方式,麩質是一種存在於小麥、大麥和黑麥中的蛋白質。這種飲食方式最初是為了幫助患有乳糜瀉或麩質不耐症的人群,減少消化不適和免疫反應。
近年來,無麩質飲食被認為是一種健康飲食方式,而被愈來愈多人所選擇,無麩質飲食通常包括米飯、玉米、馬鈴薯、蔬菜、水果、肉類和魚類等。
無麩質飲食的好處
無麩質飲食近年來因其具有多種健康益處,而受到廣泛關注。主要有兩大點好處 :
- 對於患有乳糜瀉或麩質敏感的人群,無麩質飲食能有效減少消化不適和過敏反應。
- 降低腸漏症風險、減少腹脹、腸道發炎等腸道不適,進而改善腸胃道健康。
此外,無麩質飲食需要避免小麥相關食品,而這些食品包含許多高糖精緻食品,實行無麩質飲食在無形中大幅降低糖分與精緻澱粉的攝取,進而達到體重管理的作用。
如何執行無麩質飲食
執行無麩質飲食的關鍵在於避免所有含有麩質的食物。首先,應排除小麥、大麥、黑麥及其製品,如麵包、麵食、餅乾等。可以選擇無麩質的主食替代,如米飯、藜麥、玉米、馬鈴薯、或是無麩質吐司等。
培養閱讀食品標籤的習慣,選擇標示為無麩質的加工食品,避免隱含的麩質成分。飲食中可包括新鮮的蔬菜、水果、肉類、魚類、蛋和乳製品。外出用餐時,需告知服務員選擇無麩質選項。逐漸了解不同食材,靈活運用,便能輕鬆享受無麩質生活。
戒麩質的 4 大注意事項
接下來的內容將先介紹誰適合無麩質飲食,與避開麩質的大原則,並提醒生活中那些食品可能藏有麩質存在。
戒麩質注意事項 1 : 誰適合無麩質飲食
- 乳糜瀉患者 : 進行無麩質飲食,可避免身體免疫系統產生反應攻擊小腸內壁,。
- 對麩質敏感者 : 進行無麩質飲食,可能減少腹脹、便秘、腹瀉、疲勞、胃痛等症狀。
- 對小麥過敏者 : 這群人主要是對小麥過敏,執行無麩質飲食可以減少皮疹、頭痛、流鼻涕等發生。
雖然無麩質飲食有助於某些健康狀況,但對於非乳糜瀉或對麩質敏感的大眾,無麩質飲食也同時避開了全穀類中的膳食纖維和微量元素等,喪失獲得部分營養的來源。
戒麩質注意事項 2 : 避開麩質的大方向
戒麩質的首要原則是避開含有麩質的食物。這包括所有含有小麥、大麥和黑麥的產品,如麵包、麵食、餅乾、蛋糕和啤酒。避免使用含有麩質的調味品和醬料,如某些醬油和調味包。注意加工食品中的隱含麩質,閱讀食品標籤非常重要。選擇標示為無麩質的產品,並在外出用餐時詢問食物成分,確保其無麩質。此外,應避免與含麩質食材共用器具。了解並遵循這些注意事項,能有效避開麩質。
戒麩質注意事項 3 : 容易忽略的 2 細節
戒麩質時,一些容易忽略的細節包括交叉污染和隱含麩質成分。
- 交叉污染 : 主要是指無麩質食物接觸到麩質食物,可能發生在廚房中,如刀具、砧板和烤麵包機等器具。外出用餐時,確保餐廳能提供無麩質選項,並詢問食物的製作過程。
- 隱含麩質成分 : 一些食品添加劑、調味料和增稠劑,如麩質增稠劑,可能含有麩質。在購買食品時,閱讀標籤,特別注意香精、改良澱粉和某些藥物或維生素補充劑中的麩質成分。
注意這些細節,有助於更嚴格地遵循無麩質飲食。
戒麩質注意事項 4 : 模糊地帶的食物
戒麩質時,有些食物可能看似無麩質,但實際上含有潛在麩質成分,這些就是所謂的模糊地帶食物。例如,調味醬、醬油、某些醋、加工肉類和香腸中可能添加了含麩質的填充劑或穩定劑。罐頭湯、即食湯等也可能含有麩質。炸薯條等油炸食品可能在含麩質的油中烹飪而受污染。
另外,燕麥本身不含麩質,但因採收過程中容易接觸到麩質穀類,也需要特別小心。
入手無麩質飲食菜單
這裡將大方向列出無麩質飲食菜單中可以使用的食材,並介紹相關食譜與示範一日飲食。
Gluten-free 清單
下列清單提供無麩質飲食中常見的食材,市面上的麵包一般都含有麩質需要避免,若真的無法戒除麵包類,可以嘗試不使用麵粉的無麩質吐司、無麩質烤包作為替代,同時這些產品中也不添加精緻糖分,不會增加額外負擔。
- 蔬菜水果
- 未加工的豆類、種子、堅果
- 蛋
- 未加工瘦肉、魚肉、家禽
- 無調味乳製品,如鮮奶、無糖優格等
- 部分澱粉類 : 蕎麥、玉米、亞麻籽、大豆、糙米、小米、芋頭、南瓜、地瓜。
無麩質飲食食譜
果醬雲朵蛋塔
一般市面上的甜點大多以麵粉製成,不但含有麩質,也有不少糖分。這道果醬雲朵蛋塔不但不含麩質,同時也不添加任何精緻糖分,提供無麩質飲食中的理想甜點。
食材 |
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無麩質蛋塔 1 個 |
無麩質棉花糖 1 個 |
無糖桑葚醬 10 g |
作法
1. 在蛋塔放上一顆棉花糖,並氣炸 170 度 3 分。
2. 加熱完成後,淋上無糖桑葚醬就完成了。
若需詳細食譜內容可點圖參閱!
食譜中比較特別是使用到無麩質蛋塔,一般市售蛋塔都以麵粉製成,可以選擇自己利用無麩質麵粉製成蛋塔,或是直接與特定店家購買。像是米林香 & 黃正宜低卡餐所提供的無麩質蛋塔不但不使用麵粉,並且不添加任何精緻糖分,一顆僅有 50.6 大卡。同時也提供無加糖棉花糖與無加糖果醬可供選擇。
無麩質飲食菜單一日示範
早餐 | 雞蛋沙拉吐司 奇異果一顆 |
午餐 | 無麵粉蚵仔煎 清燙肉片 |
晚餐 | 豆豆飯 烤鮭魚 燙青菜 |
點心 | 無糖提拉米蘇 無加糖杯子蛋糕 無調味堅果 |
無麩質飲食全攻略:重點整理與執行指南
無麩質飲食重點 | 說明 |
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無麩質飲食概念 | 適合麩質不耐症或乳糜瀉患者,避免含有麩質的食物,如小麥、大麥、黑麥。 |
無麩質飲食好處 | 減少消化不適、減少腸道發炎、降低糖分攝取,進而達到體重管理。 |
執行原則 | 避免所有含有麩質的食物,選擇無麩質的主食替代,如米飯、藜麥、玉米和無麩質吐司。 |
容易忽略的細節 | 注意隱含的麩質成分和交叉污染,如加工食品中的添加劑和廚房器具共用。 |
無麩質推薦食材 | 蔬菜、水果、未加工的豆類、蛋、瘦肉、魚肉、無調味乳製品、部分澱粉類(如蕎麥、玉米)。 |
食譜建議 | 果醬雲朵蛋塔等無麩質甜點。 |
飲食注意事項 | 每日飲食需注意無麩質食材選擇,如無麩質吐司、無麩質蛋塔,避免麥類製品。 |
認識生活中的麩質來源,輕鬆進行無麩質飲食!
了解生活中常見的麩質來源是成功執行無麩質飲食的關鍵。無論是選擇食材還是外出用餐,都需仔細檢查食品標籤和成分,避開麩質成分。通過選擇無麩質穀物、新鮮蔬果、優質蛋白質和健康脂肪,以構建均衡且營養豐富的飲食結構。
掌握這些基本原則,並選擇適當的替代品,像是將平日的白吐司更改為無麩質吐司,讓無麩質飲食不再困難,成為輕鬆而益於個人健康的飲食方式。
參考資料
無麩質飲食 錯用可能會導致營養不足
https://www.healthnews.com.tw/article/62204
The Gluten-Free Diet: A Beginner’s Guide with Meal Plan
https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-diet
Gluten-Free Diet: Is It Right for Me?
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/celiac-disease/what-is-a-glutenfree-diet
Should You Go Gluten-Free to Improve Your Gut Health?
https://www.gutbrainrd.com/blog/gluten-free-for-gut-health
Gluten-free diet – Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-diet/art-20048530
麥麩皮:超級食材的健康秘密
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=198
免責聲明
本文所提供的資訊僅供參考,不應視為醫療建議。無麩質飲食並不適合所有人,尤其是有特定健康狀況或飲食限制的人士。在開始任何新的飲食計劃之前,建議您諮詢醫生或營養師的專業意見。