打造屬於自己的低GI飲食菜單,是維持穩定血糖和促進健康的重要策略。GI值(升糖指數)是用來衡量食物對血糖的影響,低GI食物能幫助穩定血糖並減少飢餓感。透過了解GI值和選擇適合的低GI食物,你可以制定出適合自己的健康飲食計劃,既滿足營養需求,又支持長期健康目標。
本文將帶你認識GI值和低GI飲食,並提供實用的低GI飲食菜單,一般來說,食物中的糖分與淨碳水含量會對血糖有明顯影響,減少精緻澱粉與甜點攝取,改選擇無糖、無精緻澱粉的食品,能讓你輕鬆掌握低GI飲食的精髓,像是米林香 & 黃正宜低卡餐所提供的無麵粉粿巧和無麵粉小鬆餅,就是不錯的主食和甜點選項。
低GI飲食是什麼
接下來,將從低GI飲食的起源開始介紹,深入了解什麼是GI值,並探討低GI飲食和高GI飲食對健康的不同影響。
低GI飲食的起源
低GI飲食起源於1980年代,由加拿大的教授David Jenkins博士及其團隊首次提出。GI值(升糖指數)是衡量食物對血糖水平影響的指標,最初是為了幫助糖尿病患者更好地控制血糖而提出的。
透過選擇低GI食物,可以減緩葡萄糖的釋放速度,避免血糖急劇上升,從而達到穩定血糖的效果。隨著研究的深入,低GI飲食被廣泛應用於體重管理和心血管健康,成為健康飲食的一個重要指導原則。
GI 值介紹
GI值(升糖指數)是衡量食物對血糖影響的指標。它以葡萄糖的GI值 100 作為基準,數值越高,表示食物進食後引起血糖上升的速度越快。食物按照其 GI 值大致分成低GI食物、中GI食物與高GI食物。
低 GI 食物被認為能緩慢釋放葡萄糖,幫助穩定血糖水平。了解GI值有助於選擇適合的食物,特別是對於糖尿病患者和需要控制血糖的族群。
低GI飲食的好處
低GI飲食有助於穩定血糖水平,避免血糖急劇波動,尤其有益於糖尿病患者。這種飲食能減緩碳水化合物的消化速度,延長飽腹感,有助於控制食慾,從而幫助體重管理。
低GI飲食不但有助於糖尿病患者控制血糖,還有助於降低總膽固醇並減少罹患心臟病風險。通過選擇低GI食物,可以促進長期健康,提升整體生活品質。
高GI飲食的壞處
高GI飲食會導致葡萄糖的快速吸收,引發一系列荷爾蒙和代謝變化,包括胰島素升高和升糖素降低,這些變化會增加飢餓感並促使過度進食。
研究顯示,肥胖青少年在食用高GI餐後,攝取的熱量比低GI餐後多出81%。這種血糖波動不僅促進食慾,還增加了體重增加的風險。長期食用高GI食物,容易導致肥胖和相關的代謝疾病,對健康管理非常不利。
低GI飲食方法
低GI飲食是一種通過選擇低GI食物來穩定血糖水平、促進健康的方法。在這部分,我們將介紹低GI飲食的基本飲食規則、影響GI值變動的因子,並認識GI值的三種分級。這些知識將幫助你制定適合的健康飲食計劃。
基本飲食規則
低GI飲食的基本規則是選擇GI值較低的食物,以減緩血糖上升速度。
主要應攝取全穀物、豆類、蔬菜和低糖水果等低GI食物,並避免精緻碳水化合物和高GI食物,如白米、白麵包和糖果。搭配均衡的蛋白質和健康脂肪,這樣可以延長飽腹感,幫助控制體重。遵循低GI飲食的基本規則,能夠幫助更有效地管理血糖。
影響 GI 值變動的 6 項因子
多種因素會影響食物的GI值變動,包括食物的加工方式、烹調時間以及與其他營養素的搭配等因子。
- 糖份的種類 : 並不是所有的糖份升糖指數都很高,像果糖GI值為 23,但麥芽糖GI值高達 105。
- 澱粉的結構 : 澱粉包含了直鏈澱粉和支鏈澱粉,直鏈澱粉不好消化,因此食物含有較高的直鏈澱粉,會具有較低的GI值。
- 澱粉精緻的程度 : 加工過程像是磨壓、滾動等,會破壞澱粉的結構,進而提高GI值,例如麵粉的GI值就會高於小麥。
- 營養組成 : 增加餐點中的膳食纖維、蛋白質或油脂,可以降低GI值。
- 烹調方式 : 一般來說,食物烹調時間愈長,它愈容易被消化吸收,因而有較高的GI值。
- 成熟度 : 未成熟的水果包含較多複合碳水化合物,因此愈成熟的水果會有愈高的GI值。
認識 GI 值三種分級
GI值(升糖指數)將食物根據其對血糖的影響分為三個級別。了解這三種分級有助於選擇適合的食物,以管理血糖並促進健康。
- 低GI食物 : GI值為 55 或以下,這些食物能緩慢釋放葡萄糖,幫助穩定血糖,如蔬菜、大麥、大豆和某些水果等。
- 中GI食物 : GI值在 56 至 69 之間,如糙米、地瓜和一些全麥製品等。
- 高GI食物 : GI值為 70 或以上,如白麵包、馬鈴薯和含糖零食,這些食物會迅速提高血糖值。
規劃低GI飲食菜單
規劃低GI飲食菜單助於穩定血糖、控制體重,進而提升整體健康。接著將提供低GI食物清單、一日低GI飲食菜單示範,以及食譜範例,幫助你輕鬆打造均衡且美味的低GI飲食計劃,滿足日常營養需求。
低GI食物清單
圖表為一些常見的低GI食物及對應GI值,幫助你輕鬆選擇適合的食材,打造均衡的低GI飲食菜單。
一日低GI飲食菜單示範
這份一日低GI飲食菜單,完全避免精緻澱粉與精緻糖分,並選擇含有充足纖維、蛋白質和健康脂肪的食材,遵循低GI飲食的大原則並提供均衡的營養。菜單僅供參考,份量可以按照個人狀況調整。
食譜範例
花椰菜米魷魚羹飯
一般羹飯不僅含有大量白米,也添加了不少太白粉,高GI食材比例相當高。這道魷魚羹飯改以洋車前子取代太白粉達到勾芡感,並以花椰菜米取代白米,符合低GI飲食對於食材的要求。
食材 |
---|
無太白粉肉羹湯 330 g |
刻花魷魚 220 g |
花椰菜米 400 g |
清水 200 ml |
香菜少許 |
白胡椒粉少許 |
作法
1. 將肉羹加上清水與花椰菜米一起小火煮到冒泡。
2. 加入刻花魷魚直到湯頭再次冒泡即可起鍋。
3. 最後再加上香菜與白胡椒粉提味。
若需詳細食譜內容可點圖參閱!
食譜中使用到的肉羹湯可以自己利用洋車前子烹煮而成,若覺得過於麻煩,也可以直接與特定店家購買,例如米林香 & 黃正宜低卡餐所提供的無太白粉肉羹,不但不含任何精緻澱粉,也不添加糖份,並且一包僅有 36.3 大卡。
低GI飲食常見的 3 個疑惑
低GI飲食在健康管理中越來越受歡迎,但仍存在許多常見疑惑。接下來將解答一些常見問題,幫助你對低GI飲食有更好的掌握。
低GI飲食疑惑 1 : 每個人都適合低GI飲食嗎?
大部分人都能從低GI飲食中受益,尤其是需要穩定血糖的人。
然而,某些人群可能不適合,例如對高纖食物敏感,容易引起腹脹或消化不適的人。因為許多GI值較低的食物含有較高的膳食纖維,特定族群可能因此增加腹脹不適。因此,低GI飲食雖然安全性高,但仍應該考量個人體質。
低GI飲食疑惑 2 : GI 值低是否就可以無限量攝取?
雖然低GI飲食有許多益處,但並不意味GI值低的食物可以無限量攝取。GI值僅反應食物對血糖的影響,並不代表其整體營養價值。一些低GI食物,如巧克力棒和冰淇淋,可能含有高飽和脂肪,不利於健康。
此外,GI值不考慮碳水化合物的總量,這也是影響血糖的重要因素。例如,西瓜的GI值高,但碳水化合物含量低,對血糖的實際影響有限。因此,在選擇食物時,不僅要考慮GI值,還需綜合考量其營養成分和碳水化合物含量。
低GI飲食疑惑 3 : 低GI飲食可以幫助減肥嗎?
低GI飲食可以幫助減肥,因為它有助於穩定血糖水平,減少飢餓感,並延長飽腹感。選擇低GI食物,如全穀物、豆類和蔬菜,可以減緩碳水化合物的消化和吸收,避免血糖快速上升和下降,從而減少暴飲暴食的可能性。
此外,低GI飲食通常富含纖維,有助於改善腸道健康並促進體重管理。然而,減肥效果仍取決於總熱量攝入和消耗的平衡,因此低GI飲食應結合均衡的營養和適量的運動。
低GI飲食重點整理表
低GI飲食重點 | 說明 |
---|---|
GI值 | 衡量食物對血糖影響的指標,GI值越高,血糖上升越快。 |
低GI飲食的好處 | 穩定血糖、延長飽腹感、幫助體重管理、降低心血管疾病風險。 |
低GI食物選擇 | 全穀物、豆類、蔬菜、低糖水果,避免精緻碳水和高GI食物。 |
高GI飲食壞處 | 容易引起血糖急劇波動、增加飢餓感、促進過度進食,進而導致肥胖。 |
影響GI值的因子 | 加工方式、食材組成、烹調時間和成熟度等都會影響食物的GI值。 |
注意事項 | 低GI食物不應無限量攝取,仍需關注整體營養價值和碳水攝取總量。 |
減重與低GI飲食 | 低GI飲食有助於減肥,因其穩定血糖並減少飢餓感,但仍需搭配總熱量控制。 |
認識 GI 值,為自己選擇打造專屬的飲食計畫 !
認識GI值有助於更聰明地選擇食物,從而打造專屬的健康飲食計畫。透過選擇低GI食物來幫助穩定血糖、控制體重,並結合均衡營養與適量運動,你可以更有效地達成健康管理目標,提升生活品質。
若剛開始嘗試低GI飲食,可以先將日常GI值較高的主食,如白麵包和白吐司,替換成無糖的無麵粉吐司和無麵粉烤包,這樣的改變能讓你輕鬆開始低GI飲食生活。
參考資料
解密GI值:掌握血糖管理的關鍵
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=214
A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet
https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet
Low-glycemic index diet: What’s behind the claims?
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-glycemic-index-diet/art-20048478
High glycemic index foods, overeating, and obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/
Glycemic Index Chart for Common Foods
https://www.verywellhealth.com/glycemic-index-chart-for-common-foods-1087476
免責聲明
本文所提供的資訊僅供參考,不應視為醫療建議。尤其是有特定健康狀況或飲食限制的人士。在開始任何新的飲食計劃之前,建議您諮詢醫生或營養師的專業意見。
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