綠茶中的兒茶素是什麼 ? 認識其功效、來源與正確飲用方式

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兒茶素是一種天然的多酚化合物,屬於類黃酮家族,廣泛存在於茶葉、莓果及可可等富含抗氧化成分的食物中。因其強大的抗氧化特性而受到廣泛研究與關注,保護細胞免受氧化壓力的損害。近年來,兒茶素的健康益處,吸引了愈來愈多人的關注。透過選擇適合的茶類及正確的飲用方式,能更有效地攝取兒茶素,達到健康管理的最佳效果。

如果覺得自行沖泡綠茶過於繁瑣,或擔心罐裝綠茶攜帶不便,現在市面上已有更輕巧實用的選擇。例如,米林香 & 黃正宜低卡餐推出的膳纖綠茶,無添加糖分,並額外添加膳食纖維,方便攜帶的同時,也能輕鬆補充兒茶素與纖維,滿足健康生活與便利的雙重需求。

兒茶素是什麼?

兒茶素(Catechin)是一種天然存在於茶葉、可可和部分水果中的多酚化合物,屬於黃酮類抗氧化劑,具有強大的抗氧化與抗發炎特性。研究顯示,兒茶素有助於促進心臟健康、保護大腦健康,並具有輔助體重管理的潛力。接下來將深入探討兒茶素的化學組成、人體代謝過程及其主要功效。

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Catechin的化學組成

兒茶素( Catechin )屬於黃酮類化合物中的黃烷-3-醇( flavan-3-ol ),是植物中常見的天然酚類及抗氧化物。其化學結構由兩個苯環( A 環和 B 環 )及一個含氧的六元環( C 環 )組成,C 環的第 3 個碳上連接一個羥基,形成其獨特的分子結構。A 環類似於間苯二酚結構,而B環則類似於兒茶酚結構。

兒茶素分子中具有兩個手性中心,於第 2 和第 3 碳上,因此存在四種不同的異構體,包括 (+)-兒茶素和 (-)-兒茶素,以及其順式異構體表兒茶素(epicatechin)。其中最常見的型態為 (+)-兒茶素。

兒茶素於人體中的代謝

研究顯示,兒茶素能在腸道內抑制澱粉酶的活性,減少醣類的吸收,並具有抗菌作用,有助於維持腸道菌叢的平衡。此外,兒茶素還被發現能降低腸道pH值,增加有機酸的產生,進一步改善腸道環境。

兒茶素在人體內的代謝也與癌症預防有關,部分研究顯示兒茶素可能透過抑制 DNA 甲基化和促進細胞凋亡的機制,降低癌症風險。不過,這方面仍需更多的臨床研究來進一步證實其效果。

兒茶素的 4 大功效

兒茶素主要被認為具有以下 4 個好處 :

  • 幫助體重管理 : 兒茶素對提高新陳代謝率、燃燒脂肪、減少腰圍以及降低體脂都有幫助。
  • 抗氧化與防癌 : 兒茶素具有抗氧化能力,可以中和體內的自由基,降低細胞氧化壓力,進而減少癌症的風險。研究顯示,兒茶素可能抑制腫瘤生長,並促進癌細胞凋亡,對於乳癌、肝癌和前列腺癌等都具一定的保護作用。經常飲用富含兒茶素的綠茶,有助於降低癌症發生率,並提升整體健康。
  • 促進心血管健康 : 兒茶素能夠幫助降低心血管疾病及高血壓的風險。此外,它可以減少血小板凝結,幫助預防血栓,降低心臟病的風險。多項研究指出,規律飲用綠茶或攝取兒茶素,有助於維持健康的心血管系統,並減少慢性疾病的發生率。
  • 提升腦部健康與抗衰老 : 兒茶素有助於保護大腦免受氧化壓力的損害,並可能降低阿茲海默症和帕金森氏症等腦部疾病的風險。其抗氧化特性有助於保護神經細胞,減少炎症反應。此外,兒茶素能夠增強記憶力與專注力,進而提升學習能力,使其成為維持腦部健康的輔助品之一。

兒茶素的來源

兒茶素是天然的抗氧化劑,主要存在於茶葉、水果及某些根莖類中,能為身體提供多種健康效益。透過選擇含有兒茶素的食物,如膳纖綠茶和蘋果等,可以有效補充這種營養素。

富含兒茶素的食物

兒茶素不僅存在於茶葉中,還廣泛分布於多種天然食物中,包括水果、豆類和巧克力等。以下為常見含有兒茶素的食物:

  • 蘋果 : 富含兒茶素,特別集中在果皮,建議整顆連皮食用,有助於降低膽固醇並降低糖尿病風險。
  • 黑莓 : 每 100 克黑莓含有高達 37 毫克兒茶素,比熱沖綠茶更高。
  • 黑巧克力 : 每盎司含約 3.6 毫克兒茶素,對心血管健康有益。
  • 紅酒 : 每杯紅酒含有 7~24 毫克兒茶素,適量飲用有助於心血管健康。
  • 櫻桃 : 每 3/4 杯約含1.3毫克兒茶素,也含有抗氧化劑,有助於預防心血管疾病與糖尿病等。
  • 芭樂 : 芭樂的葉子富含兒茶素,可用於泡茶,具有抗炎與抗菌效果。
  • 梨子 : 雖然每 3/4 杯僅有 0.3 毫克兒茶素,但仍提供抗氧化效果,並對呼吸系統有益。
  • 蠶豆 : 富含兒茶素,生食比熟食含量更高,具有抗氧化功能及保護心血管健康。
  • 甜薯與紫薯 : 深色品種的薯類兒茶素含量較高,能提供豐富的抗氧化保護。

選擇這些富含兒茶素的天然食物,有助於降低體內氧化壓力,搭配均衡飲食可發揮更好的保健效果。

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3 種常見茶類的兒茶素含量比較

兒茶素含量會受到茶葉種類、沖泡溫度與時間的影響。以常見的綠茶、烏龍茶與紅茶做比較 :

  • 綠茶:兒茶素含量最高,特別是在高溫( 95℃ )沖泡 5 分鐘時,可達每 100 克 32.05 克。這使綠茶成為攝取兒茶素的首選。
  • 烏龍茶:最佳沖泡條件為 85℃,15 分鐘,含量約 15.68 克 / 100克。
  • 紅茶:最佳沖泡條件為 95℃,5 分鐘,含量約 18.10克/100克。

不同茶類適合不同需求,選擇適當的沖泡方式,可有效獲取兒茶素並享受其健康益處。

如何正確攝取Catechin

兒茶素是天然存在於茶葉中的多酚類化合物,具有多種健康益處,如抗氧化、促進新陳代謝及保護心血管健康。為了充分發揮兒茶素的功效,正確的攝取方式十分重要。選擇合適的茶類、沖泡方式以及每日攝取量,能幫助身體有效吸收兒茶素,避免過量攝取可能帶來的副作用。

接下來將介紹如何從茶中獲得兒茶素及每日建議攝取量。

如何有效從茶中獲得兒茶素

要有效攝取兒茶素,不同茶類需採取不同的沖泡方式。

  • 綠茶建議以 95 ℃ 的水溫沖泡 5-15 分鐘,以保留較高的兒茶素含量。
  • 烏龍茶則適合使用 85-95 ℃的水溫沖泡 15分鐘,有助於釋放更多兒茶素。
  • 紅茶則在 95℃ 泡 5-10 分鐘可獲得較高含量。

此外,對於忙碌或外出的族群,茶粉沖泡是一種便利的選擇,例如膳纖綠茶,不僅不含糖分,還添加膳食纖維,並且可自由選擇冷熱沖泡,讓攝取兒茶素更輕鬆無負擔。

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兒茶素建議攝取限制量

根據歐洲食品安全局(EFSA)的評估,從日常飲食中攝取的兒茶素,如泡茶飲用,通常被認為是安全的。然而,當以補充劑形式攝取時,若每日攝取量達到或超過 800 毫克,可能會對健康產生不良影響。

因此,建議一般民眾透過適量飲用綠茶獲取兒茶素,而非過度依賴補充劑。此外,避免空腹飲用濃茶,以減少腸胃不適的風險。

兒茶素重點一覽表

主題內容
兒茶素是什麼?天然多酚,屬於類黃酮,具抗氧化與抗發炎特性。
主要功效1. 體重管理:促進代謝、燃脂。
2. 抗氧化防癌:降低自由基傷害,減少癌症風險。
3. 心血管保護:降血壓、抗血栓。
4. 腦部健康:增強記憶力、降低阿茲海默症風險。
含兒茶素的食物綠茶、黑莓、蘋果、黑巧克力、紅酒、櫻桃、芭樂、梨子、蠶豆、甜薯等。
不同茶類的沖泡建議綠茶含最多兒茶素,沖泡建議 95℃ 5-15 分鐘
烏龍茶 85℃ 15 分鐘
紅茶 95℃ 5-10 分鐘。
最佳攝取方式建議飲用綠茶,或使用茶粉,方便補充兒茶素。
建議攝取量每日不超過 800 毫克,避免過量影響健康。
攝取注意事項避免空腹飲用濃茶,適量攝取並搭配健康飲食。

聰明攝取兒茶素,輕鬆享受輕盈生活!

兒茶素作為一種天然抗氧化劑,對於促進新陳代謝、維持心血管健康、增強免疫力等方面都有潛在的益處。透過適量飲用富含兒茶素的綠茶或其他天然食物,不僅能幫助體重管理,還能幫助提升整體健康。然而,攝取時需注意適量原則,避免過量影響健康。

無論是以泡茶方式或選擇方便的茶粉像是膳纖綠茶沖泡,都能輕鬆將兒茶素融入日常生活,享受輕盈低負擔的飲食方式,邁向更優質的生活品質。

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參考資料

What are Catechins?
https://www.news-medical.net/life-sciences/What-are-Catechins.aspx
Catechins: The Science Behind Why Tea is Good For You
https://senchateabar.com/blogs/blog/catechins?srsltid=AfmBOooXp23PG6QgOLJRlxn6OjcyoazANKQrPQYUL7qtDaB9vZvkr33E
9 Catechin-Filled Foods for People Who Don’t Like Green Tea
https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/food-health-news/10-ways-to-get-your-catechin-fill/
Comparative study of catechin levels from green tea, oolong tea and black tea product with various treatments
https://reurl.cc/DK7X8R
EFSA assesses safety of green tea catechins
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/180418

免責聲明
本文章內容僅供參考,所提供的資訊皆基於一般公開資料及研究,並不構成任何醫療建議或專業診斷。兒茶素的功效與影響可能因個人體質、健康狀況及生活方式而有所不同。若有特殊健康需求、服藥情況或疑問,建議在攝取兒茶素或相關產品前,諮詢醫師或專業營養師。本文章不對任何因使用或依賴本內容所產生的後果負責,讀者應根據自身健康需求謹慎評估,避免過量攝取或與其他藥物產生交互作用。


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Kitty Chang

中國醫藥大學 中醫學系

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