酪蛋白怎麼吃?最佳攝取時間、適合族群與注意事項!

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酪蛋白(Casein Protein)是一種主要存在於牛奶中的蛋白質,約佔牛奶蛋白的 80%,並廣泛存在於優格、起司和嬰兒配方奶粉中。由於其緩慢釋放胺基酸的特性,酪蛋白通常被用於促進肌肉修復,另外酪蛋白也提供了人體必需胺基酸,有助於支持身體機能。

因應健身風潮的興起,現代人對蛋白質攝取的重視日益增加,市場上也推出了各種蛋白粉補充品,其中米林香 & 黃正宜低卡餐所提供的蛋白輕能包,不但輕便好攜帶,也完全不添加精緻糖分,在補充蛋白質的同時,不必擔心攝取額外糖分。

酪蛋白的基本介紹

酪蛋白(Casein Protein)是牛奶蛋白中的主要成分,具有緩慢消化的特性,使其能夠持續釋放胺基酸。由於其獨特的消化與吸收方式,酪蛋白常被用於促進肌肉修復、增強飽足感,並作為睡前的理想蛋白質補充來源。接下來,將更進一步認識酪蛋白以及其營養價值、消化過程及功效。

酪蛋白是什麼

酪蛋白是牛奶中的主要蛋白質,佔總蛋白質含量約 80%,其餘 20% 則來自乳清蛋白(Whey Protein)。不僅存在於牛奶,也可在羊奶、山羊奶等乳製品中找到。在製作乳製品時,酪蛋白形成固體凝塊,而乳清蛋白則保留在液體中。酪蛋白相比於乳清蛋白消化更加緩慢,適合長效型的氨基酸補充來源。

圖片來源:unsplash

酪蛋白的營養價值

酪蛋白是一種優質蛋白質來源,除了提供人體必需的胺基酸,還含有生物活性肽,對免疫系統、消化系統和心血管健康具有潛在益處。此外,某些生物活性肽能抑制血管收縮酶,作用類似降血壓藥物,有助於控制血壓。酪蛋白還能與鈣和磷結合,提高消化系統對這些礦物質的吸收率。

酪蛋白的消化過程

酪蛋白在進入胃部後,會與胃酸反應形成凝塊,導致其消化速度比乳清蛋白更為緩慢。

這種特性使得酪蛋白能夠提供長時間穩定的胺基酸釋放,幫助身體持續修復與合成肌肉。同時,由於消化時間較長,酪蛋白也具有延長飽足感的效果,適合作為睡前或禁食前的蛋白質補充來源。此外,這種緩慢釋放的特性,使得酪蛋白能夠在長時間內維持體內的胺基酸供應,對於肌肉維持與生長十分重要。

酪蛋白的 4 大益處

酪蛋白作為一種完全蛋白質,其主要具有以下 4 大益處

  1. 提供完整必需胺基酸 : 酪蛋白屬於完全蛋白質,含有人體無法自行合成的九種必需胺基酸,有助於維持身體機能與肌肉修復。
  2. 減少肌肉分解 : 由於酪蛋白消化速度較慢,能夠持續釋放胺基酸,長時間為身體提供蛋白質來源,特別適合作為睡前補充,以減少肌肉分解。
  3. 促進肌肉生長 : 酪蛋白富含白胺酸(Leucine),能夠有效刺激肌肉合成,搭配運動補充,更有助於提升肌肉量。
  4. 良好的鈣質來源 : 酪蛋白含豐富鈣質,幫助維持骨骼與牙齒健康,並降低骨質流失的風險。

怎麼攝取酪蛋白

酪蛋白是一種緩慢消化的蛋白質,可提供穩定的胺基酸釋放。常見於乳製品,如牛奶、優格、起司等,也可透過蛋白粉補充,像是無加糖的蛋白輕能包,適合運動族群與需增加蛋白質攝取的人。

了解如何攝取酪蛋白,可以更充分發揮其對身體的益處。

富含酪蛋白的食物清單

酪蛋白主要存在於乳製品中,透過日常飲食即可輕鬆攝取,例如以下 5 大項食物 :

  • 牛奶
  • 優格
  • 起司
  • 奶油
  • 奶粉

冰淇淋等乳製甜點也含有酪蛋白,但相對脂肪與糖分較高。一杯牛奶約含 8 克蛋白質,其中 80%(約 6.4 克)為酪蛋白,因此早餐搭配乳製品是一種簡單且有效的攝取方式。

此外,需要額外補充蛋白質的人,可選擇酪蛋白粉作為補充來源,例如 : 不加糖的蛋白輕能包,其甜味來自赤藻糖醇,不僅能滿足甜味需求,同時避免攝取過多糖分,成為補充酪蛋白的理想選擇之一。

什麼人適合補充酪蛋白

在合理範圍內,大多數身體健康者都可以將酪蛋白作為蛋白質補充來源,特別適合以下兩大族群:

  1. 減重者 : 高蛋白飲食有助於增加飽足感,幫助控制食慾,進而減少熱量攝取。與其他蛋白質相比,酪蛋白消化較慢,能延長飽足感,有助於減少餐間零食的攝取。一項研究發現,餐前補充酪蛋白的人,相較於補充乳清蛋白、蛋白粉或僅飲用水的人,在餐後進食量更少,有助於控制體重。
  2. 健身與運動愛好者健身者、運動員及想要增加肌肉的人 : 適合補充酪蛋白。由於酪蛋白能提供長時間的胺基酸釋放,能在夜間持續修復與合成肌肉。研究顯示,睡前補充酪蛋白可維持夜間蛋白質平衡,幫助肌肉持續修復與生長。

酪蛋白最佳攝取時間與方式

酪蛋白(Casein Protein) 由於其緩慢消化與長效釋放胺基酸的特性,適合作為長時間不進食時的蛋白質補充,特別是睡前、餐間點心或長時間無法進食的時候。

  • 睡前補充:酪蛋白的緩慢釋放特性,使其成為睡前最佳的蛋白質來源。研究顯示,睡前攝取 30-40g 酪蛋白,能夠在夜間提供穩定的胺基酸,有助於肌肉修復與合成。
  • 餐間補充:在兩餐之間攝取酪蛋白,能夠提供更持久的飽足感,適合減重者或希望控制食慾的人。
  • 搭配食物攝取:酪蛋白可從牛奶、優格或無糖蛋白飲攝取,如米林香 & 黃正宜低卡餐的蛋白輕能包,不添加糖分,減少身體的負擔。

建議根據個人需求選擇適合的攝取時機,以發揮酪蛋白的最大效益!

攝取酪蛋白的 2 大注意事項

雖然酪蛋白是一種優質的蛋白質來源,能夠提供長效胺基酸釋放,但並非所有人都適合補充。部分族群可能因消化問題或過敏反應,需要特別留意攝取量。此外,過量攝取酪蛋白可能影響健康。

接著,將進一步探討攝取量建議,與不適族群,以做出適合自身健康的選擇。

攝取注意事項 1 : Casein protein的建議攝取量

酪蛋白的最佳攝取量取決於個人體重、運動量和蛋白質需求。一般建議每日攝取 20-40 克的高品質酪蛋白,通常建議於運動前後補充,幫助肌肉修復與生長。

研究顯示每日總蛋白攝取量才是影響肌肉增長與健康的關鍵。蛋白質的每日建議攝取量(RDA)為每公斤體重 0.8 克,但這僅是預防缺乏的最低標準。對於有運動習慣者,建議攝取量可達每公斤體重 1.6-2.4 克,以利於最佳的肌肉修復與生長。

對於有健身需求者,在睡前補充 20-40 克酪蛋白,能減少夜間肌肉分解,幫助維持肌肉量。此外,搭配均衡飲食,如堅果、瘦肉、魚類、蔬菜、全穀類和水果,可進一步幫助肌肉生長與整體健康。

另外,酪蛋白粉通常較濃稠,一份酪蛋白粉建議使用至少 237 毫升水充分攪拌,亦可搭配牛奶混合,以增加蛋白質含量並提升口感。

圖片來源:unsplash

攝取注意事項 2 : 什麼人不適合服用酪蛋白

一般情況下,酪蛋白(Casein Protein)被認為是安全的,大多數成年人即使長期(約 12 個月)攝取酪蛋白,也不會出現明顯副作用。然而,仍有部分族群需特別留意以下情況:

  • 懷孕與哺乳期間:目前缺乏足夠的科學證據證明孕婦與哺乳期女性大量攝取酪蛋白的安全性,因此建議以日常飲食中的蛋白質攝取為主,避免額外補充。
  • 嬰幼兒與兒童:酪蛋白在嬰兒與兒童的配方奶粉中較常見,一般情況下適量攝取是安全的,但仍應遵循醫師或營養師的建議。
  • 乳製品過敏者:對牛奶過敏者可能對酪蛋白產生過敏反應,如腸胃不適、皮膚過敏、呼吸道問題等,因此應避免攝取。
  • 乳糖不耐症:如同所有乳製品,酪蛋白含有乳糖。對於乳糖不耐症者,由於小腸無法有效分解乳糖,可能會導致腹脹、腹瀉、胃痛、噁心、脹氣或腸胃不適等症狀。不過,酪蛋白補充品的乳糖含量較低,某些乳糖不耐症者仍能耐受少量攝取。如果有乳糖不耐問題,建議補充前與醫師諮詢,以確保適合自身體質。

Casein protein常見 2 大疑問

酪蛋白(Casein Protein)與乳清蛋白(Whey Protein)都是乳製品中的主要蛋白質來源,但兩者在吸收速度與用途上有所不同。此外,許多乳糖不耐症者可能擔心是否能安全攝取酪蛋白。

接下來將更進一步探討酪蛋白與乳清蛋白的差異,以及乳糖不耐症者是否適合補充酪蛋白,以更全面地了解如何選擇適合自己的蛋白質來源。

常見疑問 1 : 酪蛋白與乳清蛋白的差異

酪蛋白(Casein Protein)和乳清蛋白(Whey Protein)是牛奶中的兩大主要蛋白質來源,各佔約 80% 和 20%。雖然它們在營養成分上相似,但在吸收速度、適用時機與用途上卻有所不同。

乳清蛋白屬於快速吸收的蛋白質,適合運動後補充,以促進肌肉修復與合成。而酪蛋白則因其緩慢釋放胺基酸的特性,適合作為睡前補充,幫助身體在長時間內維持肌肉修復狀態。此外,酪蛋白含有較高的鈣含量,約每日建議攝取量的 50%,對於骨骼健康也有額外的好處。

選擇上,如果追求快速補充蛋白質,乳清蛋白較合適;若希望長時間維持蛋白質供應,則可選擇酪蛋白。亦可搭配使用,運動後補充乳清,睡前補充酪蛋白,以獲得更全面的肌肉支持與修復效果。

常見疑問 2 : 乳糖不耐症可以攝取酪蛋白嗎

酪蛋白(Casein Protein)與所有乳製品一樣,含有乳糖,對於乳糖不耐症者來說,可能會導致脹氣、腹瀉、腸胃不適等消化問題。然而,酪蛋白的乳糖含量相對較低,某些酪蛋白補充品經過額外過濾,乳糖含量更少,因此有些乳糖不耐症者仍能適量攝取而不引發不適。

如果對乳糖敏感,建議選擇低乳糖或無乳糖的酪蛋白產品,或透過補充乳糖酶(Lactase)幫助消化乳糖。此外,食用前也可先少量嘗試,觀察身體反應,或與營養師、醫師諮詢,以確保安全攝取。

酪蛋白重點一覽表

主題重點內容
基本介紹酪蛋白占牛奶蛋白80%,屬緩釋型蛋白,適合長時間供應胺基酸。
營養價值提供完整必需胺基酸,含生物活性肽,助免疫、消化與鈣吸收。
消化特性消化緩慢,胃酸作用形成凝塊,長時間提供胺基酸,維持肌肉修復。
主要功效1. 減少肌肉分解
2. 促進肌肉生長
3. 提供必要胺基酸,增加飽足感
4. 提供鈣質保護骨骼健康。
適合族群適合減重者、健身運動員、需長時間維持飽足感
攝取方式來自牛奶、優格、起司,或透過酪蛋白粉補充,睡前或餐間補充最佳。
注意事項乳糖不耐症者可選低乳糖產品,乳製品過敏者避免,孕婦應諮詢醫師。

聰明補充酪蛋白,讓你的營養補充更有效!

酪蛋白(Casein Protein)作為緩釋型蛋白質,能夠提供長效胺基酸釋放,幫助維持肌肉、提升飽足感,適合運動健身、輔助體重管理及一般營養補充。

透過天然乳製品如牛奶、優格、起司等,或選擇酪蛋白補充品,建議選擇無加糖的補充品,避免額外糖分負擔,像是無糖蛋白輕能包,使用了牛奶蛋白,在牛奶蛋白中酪蛋白與乳清蛋白比例約為 4 比 1 ,除了酪蛋白,也可以同時攝取到乳清蛋白。

若為乳糖不耐症,可選擇低乳糖的酪蛋白粉,並注意適量攝取,避免腸胃不適。搭配均衡飲食與適當運動,酪蛋白將發揮其最大效益!

圖片來源 :unsplash

參考資料

Casein Protein – Uses, Side Effects, and More
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1575/casein-protein
4 Benefits of Casein
https://health.clevelandclinic.org/casein
What’s the Difference Between Casein and Whey Protein?
https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
Spot-On: Exercise in the evening: can late night protein ingestion stimulate recovery during sleep?
https://6dsportsnutrition.com/en/science/kan-de-inname-van-eiwitten-s-avonds-laat-het-herstel-tijdens-de-slaap-stimuleren
Casein Allergy
https://www.healthline.com/health/allergies/casein
What Is Casein, and Does It Aid Muscle Growth?
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-casein

免責聲明
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Kitty Chang

中國醫藥大學 中醫學系

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