豌豆蛋白是什麼 ? 營養價值、5 大優勢與補充方式一次看!

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豌豆蛋白(Pea Protein)是從一種豌豆(Pisum sativum)提取的優質植物性蛋白質,含有人體無法自行合成的必需胺基酸,具有良好的營養價值。豌豆蛋白不僅能補充蛋白質,還可能幫助增加飽足感、支持肌肉生長、促進心血管健康。

隨著健康風潮的吹起,市面上也出現愈來愈多豌豆蛋白相關的補充品,像是米林香 & 黃正宜低卡餐就有提供使用豌豆蛋白粉做成的高蛋白豌豆球餅,口感酥脆又能補充蛋白質,接下來,將深入探討豌豆蛋白的營養價值、5 大優勢與補充方式,幫助讀者聰明選擇適合自己的健康蛋白來源!

認識豌豆蛋白

豌豆蛋白(Pea Protein)是一種植物性蛋白質,適合素食者、乳糖不耐症者。它富含人體必需胺基酸,對肌肉修復與生長有幫助。是理想的植物蛋白補充來源。

素食蛋白質是什麼

蛋白質是人體必需的營養素,主要來自於肉類、蛋、奶類等。然而,素食者或乳糖不耐症者則需要從植物中獲取足夠的蛋白質。

素食蛋白質主要來自於豆類、全穀類、堅果和種子等植物性食品。其中,豌豆蛋白因為含有完整的必需胺基酸,且容易消化吸收,成為素食蛋白補充的熱門選擇。相較於乳清蛋白,豌豆蛋白因為不含乳糖且含有更少過敏原,適用人群更加廣泛。

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豌豆蛋白粉的營養價值

豌豆蛋白粉是從黃豌豆中提取的植物性蛋白,經過加工形成淡米色的蛋白粉。它是一種高品質的植物性蛋白來源,含有所有九種必需胺基酸,其中富含白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)與纈胺酸(Valine)等支鏈胺基酸,有助於肌肉合成與修復。

每 20 克豌豆蛋白粉約含有:

熱量80 大卡
蛋白質15 克
總碳水化合物1 克
膳食纖維1 克
脂肪1.5 克
230 mg
5 mg

此外,豌豆蛋白屬於低過敏原蛋白,適合純素、無麩質、不含乳製品的飲食族群。

然而,豌豆蛋白的甲硫胺酸(Methionine)含量較低,建議搭配糙米、蛋類補充完整胺基酸,像是米林香 & 黃正宜低卡餐高蛋白豌豆球餅除了豌豆蛋白粉,還另外使用了雞蛋,讓蛋白質的補充更全面。與維生素 C 一起食用,則可提升體內鐵質的吸收率,使營養攝取更全面。

Pea protein的優勢

豌豆蛋白是一種高品質的植物性蛋白,不僅適合素食者,還能滿足一般人對蛋白質補充的需求。

它富含支鏈胺基酸(BCAA),有助於肌肉修復與增長,同時低過敏、易消化,適合乳糖不耐症或對乳製品過敏的人群。接下來將認識豌豆蛋白的 5 大好處,並與乳清蛋白、大豆蛋白進行比較。

豌豆蛋白的 5 大好處

豌豆蛋白不僅是優質的植物性蛋白來源,還具備多種健康優勢,適合素食者與一般人作為蛋白質補充來源。以下是豌豆蛋白的 5 大好處:

  1. 幫助肌肉生長 : 研究顯示,重量訓練後補充豌豆蛋白,連續 12 週每天攝取 50 克豌豆蛋白的效果與乳清蛋白相當,能有效促進肌肉增長與修復。
  2. 提升飽足感,幫助體重管理 : 高蛋白飲食能延長飽足感,降低總熱量攝取。一項 2022 年研究指出,豌豆蛋白與牛奶蛋白相比,能提供相同程度的飽足感,有助減少暴食與不必要的熱量攝取。
  3. 有助於心血管健康 : 動物實驗發現,豌豆蛋白水解物在老鼠身上可有效降低血壓與膽固醇,進而減少心血管疾病風險。不過,仍需更多人體研究來證實其對心血管健康的直接影響。
  4. 低過敏特性 : 相較於某些動物性或其他植物性蛋白,豌豆蛋白易於消化,且不含乳糖、麩質等常見過敏原,適合乳糖不耐症患者。
  5. 良好吸收率,易於消化 : 豌豆蛋白的消化率與乳清蛋白相近,實驗顯示其消化吸收率高達 90% 。這使得豌豆蛋白成為一種易於吸收、替代動物性蛋白的理想蛋白質來源。

無論是增肌、體重管理或追求飲食均衡者,豌豆蛋白都是值得考慮的優質蛋白補充來源。

3 大素食蛋白比一比 : 豌豆蛋白 vs 乳清蛋白 vs 大豆蛋白

  • 乳清蛋白(Whey Protein): 來自牛奶,是研究最充分、廣泛用於肌肉增長的蛋白質來源,消化吸收速度快,適合健身族群。然而,對於乳糖不耐症患者來說,乳清蛋白可能不是最佳選擇。
  • 大豆蛋白(Soy Protein): 屬於完全蛋白,含有所有必需胺基酸,吸收速度接近乳清蛋白,但部分研究指出,長期補充可能影響睪固酮,因此並非所有人都適合。
  • 豌豆蛋白(Pea Protein): 是近年來受關注的植物性蛋白,不僅是低過敏原、富含支鏈胺基酸的選擇,也適合素食與乳糖不耐症患者。雖然目前研究數量仍不及乳清蛋白與大豆蛋白,但豌豆蛋白被認為能有效支持肌肉合成,且消化率高,為植物性蛋白中的優質選擇。

最終選擇仍取決於個人需求,包括飲食習慣、過敏反應、消化能力及健身目標。

怎麼補充豌豆蛋白

豌豆蛋白作為一種優質的植物性蛋白,不僅可以從黃豌豆中獲取,也能透過補充品來補足日常所需。市面上推出許多豌豆蛋白產品提供更方便的補充方式,像是高蛋白豌豆球餅,便於攜帶且不添加精緻糖分。選擇補充品時,應注意蛋白質含量與是否含有人工添加物,以確保營養攝取的效率與健康。

Pea protein補充品怎麼選

選擇豌豆蛋白補充品時,應仔細查看營養標示,確保成分單純且符合自身需求。許多產品為了增添風味,會額外添加糖分或人工甜味劑,若攝取過多可能影響健康,建議選擇低糖或無糖版本,並盡量避免含有阿斯巴甜、蔗糖素或糖精等人工代糖的產品。

此外,一些豌豆蛋白粉可能含有人工香精、色素或防腐劑,長期食用可能對身體造成負擔。選購時,建議挑選成分簡單、無過多添加物,並確認蛋白質含量是否充足。

豌豆蛋白的建議攝取量與 3 種吃法

豌豆蛋白粉是一種簡單且有效的蛋白質補充方式,特別適合希望增加肌肉量的運動員、健身愛好者或年長者,推薦於運動後 2 小時內飲用,促進肌肉修復。

研究顯示,每日攝取每公斤體重 1.6 克的蛋白質,對肌肉生長最有效。但過量攝取可能對健康產生負擔,建議避免超過每公斤體重 5 克,或超過總熱量的 35% 來自蛋白質,以免導致噁心、腹瀉甚至死亡。

如何將豌豆蛋白粉融入日常飲食中 ? 建議的吃法則包括:

  • 加入燕麥、糙米粥或植物奶 : 增加蛋白質攝取。
  • 攪拌入烘焙食品 : 如鬆餅、蛋糕或能量棒,提升營養價值。
  • 製作蛋白冰棒或果昔 : 增加多樣化的飲食選擇。

適量攝取並搭配均衡飲食,能讓豌豆蛋白發揮最佳健康效益。

豌豆蛋白重點一覽表

分類重點內容
豌豆蛋白是什麼?豌豆蛋白是從黃豌豆提取的高品質植物性蛋白,適合素食、乳糖不耐症者,
並含有所有必需胺基酸,有助於肌肉修復、飽足感提升、對心血管健康有潛在幫助。
豌豆蛋白的營養價值每 20 克豌豆蛋白粉約含:80大卡、15克蛋白質、1克碳水化合物、1.5克脂肪、5克鐵質,
屬於低過敏原、易消化吸收的蛋白質來源。
豌豆蛋白 vs. 其他蛋白豌豆蛋白:低過敏原、高支鏈胺基酸、易消化吸收,適合素食者與乳糖不耐症者。
乳清蛋白:研究最充分,吸收率高,但不適合乳糖不耐症者。
大豆蛋白:含完整胺基酸,但可能影響荷爾蒙平衡,部分人不適合。
豌豆蛋白的 5 大好處幫助肌肉生長:研究顯示,訓練後補充豌豆蛋白,效果與乳清蛋白相當。
提升飽足感,幫助體重管理:高蛋白飲食可減少飢餓感,避免過量飲食。
有助心血管健康:動物研究發現,豌豆蛋白水解物可降低血壓與膽固醇。
低過敏特性:不含乳糖、麩質等常見過敏原,適合對乳製品過敏者。
易消化吸收:實驗顯示,消化率高達 90%,為優質植物性蛋白來源。
豌豆蛋白的建議攝取量研究建議每日攝取每公斤體重 1.6 克蛋白質來促進肌肉增長,
但避免超過每公斤 5 克或總熱量 35% 來自蛋白質,以免影響健康。
豌豆蛋白的補充方式可直接利用豌豆變化料理,
或選擇無過多糖分、人工代糖、化學添加物的豌豆蛋白產品,
如何搭配日常飲食可添加於燕麥、糙米粥、植物奶、烘焙食品、果昔、蛋白冰棒,提升蛋白質攝取,
建議與維生素 C 一起食用,提高鐵質吸收率。

聰明補充豌豆蛋白,打造健康飲食新選擇!

豌豆蛋白是一種營養豐富、易消化吸收、低過敏原的植物性蛋白,適合素食者、乳糖不耐症者,或希望提升蛋白質攝取的人。除了能夠促進肌肉增長、增強飽足感,還對支持心血管健康有潛在好處。

在日常飲食中,可透過含豌豆蛋白的食物或豌豆蛋白粉來補充,建議選擇成分單純、無人工添加的產品,像是米林香 & 黃正宜低卡餐就有不加精緻糖分的高蛋白豌豆球餅,不怕造成額外的糖分負擔。搭配均衡飲食與適量運動,豌豆蛋白將幫助打造健康生活!

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參考資料

Pea Protein – Uses, Side Effects, and More
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1561/pea-protein
揭秘蛋白質:如何有效增加飽足感與促進代謝
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=211
蛋白質食物有哪些 ? 輕鬆了解蛋白質攝取量與作用
https://reurl.cc/5DQjnn
How Digestible is Pea Protein?
https://www.nuzest.com/blogs/articles/how-digestible-is-pea-protein
Pea Protein Powder: Nutrition, Benefits and Side Effects
https://www.healthline.com/nutrition/pea-protein-powder
Protein Preference-Best whey, soy, pea protein nutritional supplements.
https://www.mensjournal.com/food-drink/whats-difference-between-whey-soy-and-pea-protein

免責聲明
本文內容僅供參考,旨在提供豌豆蛋白的基本知識、營養價值與補充方式,並不構成專業醫療、營養或健康建議。對於任何飲食變更、營養補充或健康管理方式,建議先諮詢醫師、營養師或專業醫療人員,以確保適合您的個人健康狀況與需求。此外,每個人的體質不同,對豌豆蛋白的消化與吸收可能有所差異,若有食物過敏、消化不良或特殊健康狀況,請在食用前確認成分,並根據個人需求調整攝取量。如出現不適症狀,請立即停止使用並諮詢專業醫療人員。本文部分內容可能參考最新的營養研究與市場資訊,但食品與健康產業持續發展,資訊可能隨時更新,請讀者自行查證並依自身需求做出最佳選擇。


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Kitty Chang

中國醫藥大學 中醫學系

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