咖啡因是一種天然存在於茶葉、咖啡豆、可可及瓜拿納等植物中的興奮劑，廣泛存在於咖啡、茶、能量飲料、可樂及某些藥品中。適量攝取能提升警覺性、增強專注力，但過量可能導致焦慮和失眠，甚至形成依賴性，使身體對咖啡因產生耐受性。由於個人體質不同，因此，控制合理攝取量十分重要。
在透過咖啡因提神的同時，建議選擇無加糖的飲品，像是米林香 & 黃正宜低卡餐就有提供MCT防彈咖啡隨身包、MCT防彈泰后珍奶和MCT防彈抹茶珍奶等飲品，以赤藻糖醇達到甜味，不必擔心攝取額外糖分!
咖啡因是什麼？
咖啡因是一種天然的興奮劑，廣泛存在於咖啡、茶葉、可可等植物中。咖啡因透過刺激中樞神經系統來增加警覺性，但過量可能引發焦慮與失眠。此外，咖啡因與某些藥物有交互作用，可能影響藥效。
咖啡因如何被發現
咖啡因的發現有著悠久的歷史。根據中國的傳說，神農皇帝於公元前 2437 年首次發現茶葉，當時風將茶葉吹入他煮沸的水中，品嚐後不僅感受到愉悅的香氣，還覺得精神煥發。
至於咖啡，它的發現源自於埃塞俄比亞的牧羊人卡爾迪的故事。據說在9世紀，他發現自己的山羊在食用某種植物的果實後無法入睡，於是他製作了以這些果實為原料的飲品，並發現能保持清醒。這些咖啡果後來被帶到阿拉伯，現今，咖啡已是風靡全球的飲品之一。
咖啡因的 4 大好處
除了常聽到的提神效果外，咖啡因還具有其他好處，其主要有以下四大好處：
- 改善情緒和大腦功能 : 咖啡因能夠阻斷大腦中的腺苷分子，從而增加多巴胺和去甲腎上腺素等訊號分子，這有助於提升情緒並改善大腦功能。研究顯示，攝取 37.5–450 毫克的咖啡因可提高警覺性、短期記憶和反應時間，並且有助於減少抑鬱症的風險。
- 促進新陳代謝和脂肪燃燒 : 咖啡因能刺激中樞神經系統，進而提高新陳代謝率和脂肪燃燒。研究表明，每日攝取 300 毫克咖啡因可額外燃燒約 79 卡路里的熱量。
- 增強運動表現 : 攝取少量咖啡因可提高脂肪利用率，延遲肌肉疲勞，並改善肌肉收縮能力。研究顯示，每磅體重服用 2.3 毫克的咖啡因可使耐力表現提高約 5 %。
- 保護心臟健康和降低糖尿病風險 : 飲用咖啡和綠茶有助於降低心臟病和中風的風險，並且可降低糖尿病的發病率。每日攝取 200 毫克咖啡因可減少 12-14 %的糖尿病風險。
若想攝取咖啡因並獲得潛在健康益處，不妨選擇米林香 & 黃正宜低卡餐提供的MCT防彈泰后珍奶和MCT防彈抹茶珍奶等飲品，不添加精製糖份，僅以赤藻糖醇達到甜味，不必擔心攝取額外熱量!
咖啡因的生理影響
咖啡因進入體內後，會迅速從腸道吸收到血液循環中，並經由肝臟代謝為影響多個器官功能的化合物。
其主要作用於大腦，透過阻斷腺苷，來減少疲勞感，使人保持清醒。其中，腺苷是一種讓大腦放鬆並產生疲勞感的神經傳導物質。此外，咖啡因還能增加血液中的腎上腺素水平，並促進大腦中多巴胺和去甲腎上腺素的活動，使人處於更專注、警覺的狀態。
咖啡因被視為一種精神活性物質，在攝取後 20 分鐘內可進入血液，並在1小時內達到最大效果。
咖啡因與藥物的交互作用
咖啡因可能與某些藥物產生交互作用，影響藥效。例如，肌肉鬆弛劑 Zanaflex 和抗憂鬱藥 Luvox 可能因咖啡因的作用而增強效果，因此若服用這些藥物應避免攝取咖啡因。
此外，咖啡因會增加腎臟的血流量並促進鈉的排泄，具有一定的利尿作用，可能導致排尿頻率增加。因此，長期或大量攝取咖啡因可能會影響體內電解質平衡，特別是在服用利尿劑或影響腎功能的藥物時，應謹慎控制咖啡因的攝取量。
如何正確攝取caffeine？
適量攝取咖啡因可以帶來提神與提升專注力的效果，但過量則可能引發焦慮、失眠或心悸等問題。因此，了解合理的攝取量以及咖啡因的主要來源十分重要。以下將介紹咖啡因的建議攝取量，並列舉常見含有咖啡因的食物與飲品，幫助讀者在日常生活中更好地管理咖啡因的攝取。
咖啡因的建議攝取量
每個人對咖啡因的反應取決於體重、健康狀況、新陳代謝速度，以及是否習慣攝取咖啡因等因子。
一般而言，研究顯示每日攝取不超過 400 毫克的咖啡因對大多數人而言是安全的，相當於約 4 杯普通咖啡或 10 罐可樂。然而，對於孕婦、兒童、青少年或對咖啡因敏感的人，建議降低攝取量。此外，短時間內攝取過多咖啡因可能引發心悸、焦慮或頭痛，因此應根據個人體質適量調整攝取量。
含有咖啡因的 8 種常見飲品
許多日常飲品都含有咖啡因，其含量因種類和沖泡方式而有差異。
以下是 8 種常見含咖啡因飲品及其每 240 毫升大約咖啡因含量：
- 濃縮咖啡（Espresso）： 240–720 毫克
- 普通咖啡： 102–200 毫克
- 瑪黛茶（Yerba mate）： 65–130 毫克
- 能量飲料： 50–160 毫克
- 茶類（紅茶、綠茶等）： 40–120 毫克
- 可樂： 20–40 毫克
- 低咖啡因咖啡： 3–12 毫克
- 可可飲品與巧克力牛奶： 2–7 毫克
若想透過攝取咖啡因提神，可選擇市面上推出的無糖隨身包，像米林香 & 黃正宜低卡餐就有提供MCT防彈咖啡隨身包、MCT防彈泰后珍奶和MCT防彈抹茶珍奶等飲品，既方便攜帶又不用擔心攝取額外糖分。
含有caffeine的 4 類食物
除了咖啡和茶類飲品外，許多食物也含有咖啡因，主要來源包括可可豆、瓜拿納和咖啡相關食品等。
- 巧克力與可可製品 : 咖啡因是可可豆中的天然成分之一，因此所有巧克力產品皆含不同程度的咖啡因。以下為常見巧克力每 100 g 的咖啡因含量 :
- 100% 可可巧克力（純黑巧克力）: 約 240 mg
- 55% 苦甜巧克力約 : 約 124 mg
- 33% 牛奶巧克力：約 45 mg
- 瓜拿納（Guarana）: 瓜拿納是一種亞馬遜雨林中的植物，含有一定含量的咖啡因，常見於能量飲料、能量棒及草本補充劑中。
- 含咖啡因口香糖 : 一些品牌生產的能量口香糖每兩片可含約 50 mg 咖啡因，比一些茶類還要高。
- 咖啡風味食品 : 如提拉米蘇、咖啡冰淇淋、咖啡風味餅乾等，含量依配方而異。
這些食品可能無形中增加咖啡因攝取量，對於咖啡因敏感之族群應適量控制。
caffeine的注意事項
雖然適量攝取咖啡因對多數人是安全的，但某些族群應限制或避免攝取，例如孕婦、兒童及對咖啡因敏感者。過量攝取可能導致失眠、焦慮、心悸、偏頭痛等副作用。
不適合攝取咖啡因的 4 類族群
某些族群應謹慎或避免攝取咖啡因，以減少風險，主要包括以下 4 類人群 :
- 兒童：目前沒有明確的兒童咖啡因攝取指引，但過量可能導致易怒、睡眠障礙或胃腸不適。應留意含咖啡因的飲料與食物，如巧克力與碳酸飲料。
- 孕婦：建議每日咖啡因攝取量不超過 200 mg，過量可能增加流產、難產等胎兒出生風險。
- 運動員：雖然咖啡因不屬於禁藥，但可能因不同運動規則而異，建議確認自身比賽規範後再使用。
- 咖啡飲敏感者：對咖啡因敏感的人群，攝取咖啡因更可能引起心悸、焦慮或容易失眠，
咖啡因可能的風險與副作用
雖然咖啡因在適量攝取下通常被認為是安全的，但過量可能會引起一些副作用，包括焦慮、失眠、顫抖、心跳不規則等。過多的咖啡因還可能引發頭痛、偏頭痛以及高血壓。在懷孕期間，咖啡因能夠穿過胎盤，增加流產或低出生體重的風險，因此孕婦應限制攝取量。
如同上述提及，咖啡因和某些藥物有交互作用。如肌肉放鬆劑 Zanaflex 和抗憂鬱藥 Luvox，咖啡因可能導致這些藥物效果增強。此外，咖啡因具利尿作用，會增加排尿頻率，進而可能影響體內電解質平衡。
咖啡因重點一覽表
| 主題 | 內容 |
|---|---|
| 咖啡因的簡介 | 天然興奮劑，存在於咖啡、茶葉、可可等， 能提升警覺與專注力。 |
| 發現歷史 | ① 神農發現茶葉提神效果（公元前 2437 年） ② 埃塞俄比亞牧羊人發現咖啡（9 世紀） |
| 4 大好處 | ① 改善大腦功能 ② 促進新陳代謝 ③ 增強運動表現 ④ 降低糖尿病風險 |
| 建議攝取量 | 一般人：≤ 400mg/日，約 4 杯咖啡。 孕婦/兒童：應避免。 |
| 常見食品含量 | 咖啡 : Espresso 240–720mg / 杯、普通咖啡 102–200mg / 杯 茶類 : 40–120mg / 杯 能量飲 : 50–160mg / 罐 可樂 : 20–40mg / 罐 巧克力 : 100% 黑巧克力 240mg / 100g |
| 副作用與禁忌 | 過量可能導致焦慮、失眠、心悸， 孕婦、兒童、對咖啡因敏感者應限制攝取。 |
掌握咖啡因知識，讓生活更健康！
掌握咖啡因的知識，有助於更好地管理日常生活中的攝取量。了解適量攝取咖啡因對提神和改善專注力的益處，同時避免過量引發的副作用，能更好享受咖啡因帶來的好處。對於特殊族群如孕婦、兒童或有敏感體質的人，則需要特別注意咖啡因的攝取量。
透過咖啡因飲品提神的同時，也別忘了注意營養成分，盡量減少糖分與奶精的攝取，像是米林香 & 黃正宜低卡餐提供的MCT防彈咖啡隨身包、MCT防彈泰后珍奶和MCT防彈抹茶珍奶等飲品，不添加精製糖份，在享用咖啡因飲品的同時，不怕增加額外糖分負擔 !
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參考資料
Caffeine
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/caffeine
Caffeine: The Good, The Bad, and The History
https://macromoltek.medium.com/caffeine-the-good-the-bad-and-the-history-a1bad46fcd06
What Is Caffeine, and Is It Good or Bad for Health?
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine
10 Foods and Drinks with Caffeine
https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-caffeine
免責聲明
本文章僅供一般資訊參考之用，內容不構成專業醫療建議、診斷或治療方案。咖啡因的影響因個人體質、健康狀況及生活習慣而異，若您對咖啡因的攝取量或其對身體的影響有疑慮，請諮詢醫生或專業營養師。本網站及作者對因使用本文資訊所造成的任何直接或間接影響概不負責。飲食與健康管理應以個人需求為主，並在專業指導下進行調整。
