黃豆是植物性蛋白的重要來源，含有多種營養成分，如異黃酮、大豆蛋白和膳食纖維，對健康有所助益。研究顯示，適量食用黃豆可能有助於降低某些癌症風險，並減緩更年期不適。
然而，過量攝取可能導致消化不良或抑制甲狀腺功能。因此，了解黃豆的好處與潛在風險，可以更聰明地將其納入日常飲食，享受營養的同時避免潛在健康疑慮。
市面上也出現了以無糖豆漿取代奶類做成的素食麵包，為素食者提供更多選項，像是米林香&黃正宜低卡餐的無麵粉全素烤包和高蛋白植奶麥麩皮吐司，素食者在享受麵包時，也不用擔心攝取到過多澱粉!
黃豆的基本介紹
黃豆是一種重要的豆類作物，源於東南亞，已有千年以上的栽培歷史。黃豆因其營養成分與經濟價值，廣泛應用於食品、飼料及工業用途，對全球經濟具有重要影響。
黃豆的歷史
黃豆起源於東南亞，約在公元前 1100 年由中國農民首次馴化。到西元 1 世紀，黃豆已在日本及其他國家種植。1870 年代，黃豆在農民中逐漸受到歡迎，開始作為牲畜飼料種植。
進入 20 世紀，美國農業部開始對黃豆進行測試，並鼓勵農民將其作為動物飼料。美國化學家喬治·華盛頓·卡佛發現黃豆是珍貴的蛋白質和油源，並認識到其對保持土壤品質的益處。黃豆也因其被發現有多種用途，在 20 世紀迅速增長種植量。
黃豆的外型與特徵
黃豆植物可高達 6 英尺，並產生含有 3 至 4 顆種子的莢。黃豆屬於豆科植物，能從空氣中吸收氮並釋放回土壤，這對於作物的健康生長和土壤品質的保持十分重要。黃豆的莢類似於豌豆，夏季時，黃豆會開花並產生 60 至 80 個莢。黃豆的顏色範圍從綠色、黃色到棕色和黑色不等。
黃豆的用途與經濟價值
黃豆廣泛應用於動物和人類的食品，像是醬油、黃豆強化的義大利麵和早餐穀物等，以及建材、潤滑劑和其他家庭用品等。
黃豆提取出的豆粕可以為人類和動物提供營養 :
- 動物飼料 : 在美國，97 % 的豆粕用於家禽和家畜飼料，是美國飼料的重要組成部分，提供動物飲食所需的蛋白質和營養。
- 人類食品 : 其餘 3 % 的豆粕用於人類食品，如蛋白質替代品和豆漿。乳糖不耐症或對乳製品過敏的人可以選擇豆類食品，像是選擇以豆漿取代奶類製成的無麵粉全素烤包和高蛋白植奶麥麩皮吐司。黃豆蛋白是彈性素食者和嚴格素食者獲取每日所需蛋白質的方式之一。
從黃豆提取出的大豆油也是一種受歡迎的產品，具有多種烹飪和能源應用，以下是大豆油的 3 大應用 :
- 食品應用 : 美國大豆油約 61% 用於食品，像是炸或烘焙食品、作為植物油和作為沙拉醬和人造奶油等食品的成分。
- 工業用途 : 用於工業的大豆油佔美國大豆油約 8 %。這些油被製成油漆、塑膠和清潔劑等產品。
- 生物柴油 : 生物柴油佔美國大豆油約 31 %。生物柴油是從大豆油製成的可替代石油柴油的可再生燃料，能減少溫室氣體排放，提高能源效率，並為黃豆提供約 13 % 的價格支持。
大豆的主要產地來源
美國的黃豆種植面積超過 7650 萬英畝，是全球最大的黃豆生產國。黃豆對愛荷華州及整個美國來說都是重要的作物。2001 年，美國農民在農業歷史上達成了一個里程碑，黃豆出口量首次突破 10 億蒲式耳。如今，超過 30 個州的農民都在種植黃豆，使其成為美國第二大現金作物。
黃豆對人體的影響
黃豆富含植物蛋白、膳食纖維、維生素和礦物質，正確攝取有利於健康。然而，過量食用黃豆可能導致消化不良或影響甲狀腺功能。因此，認識黃豆的營養價值與潛在優缺點，可以幫助健康管理。
黃豆的營養價值解析
黃豆主要由蛋白質組成，同時也含有適量的碳水化合物和脂肪。黃豆也含有許多維生素和礦物質，包含維生素K1、葉酸、銅、錳、磷和維生素B1等。以下是每100克煮熟黃豆的營養成分：
| 熱量 | 172 大卡 |
| 水份 | 63 % |
| 蛋白質 | 18.2 g |
| 碳水化合物 | 8.4 g |
| 糖 | 3 g |
| 膳食纖維 | 6 g |
| 脂肪 | 9 g |
| 飽和脂肪 | 1.3 g |
| 單元不飽和脂肪 | 1.98 g |
| 多元不飽和脂肪 | 5.06 g |
根據黃豆的營養成分，其詳細說明如下 :
- 蛋白質 : 黃豆是植物性蛋白質的優質來源之一，蛋白質含量佔乾重的 36-56 %。一杯（ 172 克 ）煮熟的黃豆約含 31 克蛋白質。主要的蛋白質成分為大豆球蛋白和伴大豆球蛋白，共約佔總蛋白質的 80 %。但這些蛋白質可能會對某些人引發過敏反應。
- 脂肪 : 黃豆被歸類為含油種子，脂肪含量約為乾重的 18 %，主要為多元不飽和脂肪酸與單元不飽和脂肪酸，並含有少量飽和脂肪。
- 碳水化合物 : 黃豆的碳水化合物含量低，且血糖指數（ GI ）低，適合糖尿病患者適量食用。
- 膳食纖維 : 黃豆含有一定量的可溶性和不可溶性纖維。雖然某些人可能會因為其中的α-半乳糖苷而出現腹脹或腹瀉，但可溶性纖維對健康有益，能改善腸道健康並降低結腸癌風險。
大豆的 3 大健康益處
黃豆被認為具有 3 大健康益處，這包括了降低癌症風險、緩解更年期症狀和幫助骨骼健康。
- 降低癌症風險 : 儘管有觀察性研究顯示大豆可能增加女性乳房組織，但許多研究表明，大豆攝取可能實際上減少乳癌風險。此外，對男性而言，大豆也可能對前列腺癌提供保護，這些效果可能與大豆中的異黃酮和種子胜肽等化合物有關。
- 緩解更年期症狀 : 更年期通常伴隨著潮熱、情緒波動等不適症狀。研究顯示，攝取黃豆中的異黃酮可能幫助減輕這些症狀，特別是在具有特定腸道細菌的女性中，這些細菌能將異黃酮轉化為雌馬酚，進而帶來健康益處。
- 幫助骨骼健康 : 黃豆產品的攝取可能有助於減少女性在更年期後患上骨質疏鬆症的風險。這些益處被認為主要與大豆中的異黃酮有關。
黃豆的 3 項潛在風險
但黃豆對於健康也是有潛在風險，因個人體質差異與不當攝取量的關係，可能會腹脹、腹瀉、大豆過敏與抑制甲狀腺功能。
- 抑制甲狀腺功能 : 大量攝取黃豆產品可能會抑制某些人的甲狀腺功能，導致甲狀腺功能低下。研究顯示，黃豆中的異黃酮可能會抑制甲狀腺激素的生成。在實驗中。部分參與者在長期食用黃豆後出現睏倦、便秘及甲狀腺腫大等症狀，但這些症狀隨著實驗結束而消失。
雖然大多數健康成年人未發現顯著的影響，但對於敏感個體，尤其甲狀腺功能低下者，仍需謹慎。 - 腹脹與腹瀉 : 黃豆含有不溶性纖維，可能會在敏感個體中引起腹脹和腹瀉。
這些副作用雖然不構成健康風險，但可能會帶來不適感。此外，黃豆中的水蘇糖和棉子糖可能會加劇腸腸躁症（IBS）的症狀，因此對於 IBS 患者，限制黃豆攝取可能是明智之舉。 - 大豆過敏 : 大豆過敏是由於免疫系統對大豆蛋白產生不良反應而引起的。儘管黃豆是常見的過敏源之一，但在兒童和成人中，大豆過敏的情況相對不常見。對於已知有大豆過敏的人，應避免攝取任何含黃豆的產品。
大豆該怎麼吃？
黃豆含有植物蛋白和多種營養成分。對於素食者來說，大豆是理想的蛋白質來源，可以透過豆腐、豆漿、黃豆等食物來補充蛋白質，幫助維持飲食平衡。下文將進一步介紹黃豆該如何吃。
3 大要點挑選黃豆相關食品
想要更完整攝取到黃豆的營養，可以按照以下 3 大原則去挑選相關產品 :
- 選擇全豆食品 : 優先選擇全豆產品，如豆漿、天貝和豆腐，這些食品保留更多黃豆的營養成分。
- 檢查成分表 : 購買時仔細查看成分表，確保所選的黃豆產品是由全黃豆製成，而非大豆分離蛋白。
- 確認蛋白質來源 : 確保產品 ( 如早餐穀物 )，包含的是大豆蛋白，而不僅僅是添加的異黃酮，這樣才能獲得更多黃豆的營養。
素食者的蛋白質來源 : 黃豆製品可以如何替代肉品
對於素食者來說，黃豆是完全蛋白質，為理想的植物性蛋白質來源。
以下是幾種常見的黃豆產品及其營養價值：
- 豆腐 : 豆腐由濃縮的黃豆漿壓製而成，具有多種質地，包括嫩豆腐、板豆腐和超硬豆腐。雖然豆腐本身味道較淡，但能吸收烹調時的調味料。每 3 盎司（ 約 85 克 ）豆腐能提供約 8 克蛋白質，並含有 12 % 的每日建議鈣攝取量。
- 天貝 : 天貝是由發酵的黃豆製成，通常與其他種子和穀物混合。其口感較有嚼勁，味道帶有堅果香。每 3 盎司（ 約 85 克 ）天貝含有約 11 克蛋白質，並且是纖維和鐵的良好來源。
- 毛豆 : 毛豆是未成熟的綠色整顆大豆，味道略帶甜味，通常蒸或煮熟後享用，可以單獨作為零食，或加入沙拉或穀物碗中。每 85 克的毛豆提供約 8 克蛋白質，並含有纖維、鈣、鐵和維生素C。
另外，也可選擇加入豆漿與脫脂黃豆粉製作的高蛋白植奶麥麩皮吐司作為主食，其一片就具有約 13.4 g 的蛋白質，並且不含蛋奶，方便素食者補充蛋白質。
黃豆重點一覽表
| 主題 | 說明 |
|---|---|
| 基本介紹 | 植物性蛋白的重要來源，源於東南亞，栽培歷史超過千年。 廣泛用於食品、飼料與工業用途。 |
| 外型特徵 | 屬豆科植物，植株可達 6 英尺，莢內有 3–4 顆種子，顏色有黃、綠、棕、黑等。 具固氮作用，有助土壤健康。 |
| 主要產地 | 美國為最大生產國，超過 30 州種植。 |
| 常見用途 | 人類食品、 動物飼料、 工業用途 |
| 營養成分 (每100克煮熟黃豆) | 熱量：172 kcal 蛋白質：18.2 g 脂肪：9 g（含多元不飽和脂肪 5.06 g） 碳水化合物：8.4 g 膳食纖維：6 g 含維生素K1、B1、葉酸、銅、錳、磷等 |
| 營養特色 | 高蛋白（ 乾重達 36–56 % ）、 低 GI、 含有可溶與不可溶膳食纖維，有助腸道健康 |
| 健康益處 | 1. 降低癌症風險：含異黃酮可能減少乳癌/前列腺癌風險 2. 緩解更年期不適：可改善潮熱、情緒波動等症狀 3. 促進骨骼健康：減少骨質疏鬆風險 |
| 潛在風險 | 1. 抑制甲狀腺功能：敏感個體應避免大量攝取 2. 消化不良：如腹脹、腹瀉 3. 大豆過敏：對部分人群可能引發過敏反應 |
| 素食應用 | 可製作無奶、無麩質的蛋白質補充食物，如全素烤包、麥麩皮吐司， 為素食者提供減少澱粉攝取的主食選項。 |
聰明食用黃豆，發揮最大營養價值
在日常飲食中，聰明地選擇和食用黃豆產品有利於健康的飲食生活。黃豆含有優質蛋白質和多種營養素，不僅對預防癌症與骨骼健康有潛在助益，也是素食者理想的蛋白質來源之一。
現今也出現了店家提供全素者能食用的無麵粉主食。例如，米林香&黃正宜低卡餐的無麵粉全素烤包和高蛋白植奶麥麩皮吐司，這些產品不添加麵粉與精製糖，讓消費者在補充蛋白質的同時，也能減少額外的健康負擔。選擇這些創新產品，讓黃豆的營養價值更充分地融入到日常飲食中。
低卡豆乾 低卡餐 低脂餐 低油餐 低熱量 無糖 生酮飲食 生酮餐 減醣餐 低熱量滷味 低熱量小吃
參考資料
Soybeans 101: Nutrition Facts and Health Effects
https://www.healthline.com/nutrition/soybeans
History of Soybeans
https://ncsoy.org/media-resources/history-of-soybeans/
Soybeans – Living History Farms, Iowa | learning-fields
https://www.lhf.org/learning-fields/crops/soybeans/
What Are Soybeans Used For? Soybean Uses and More
https://ussoy.org/uses-for-soybeans/
Soybeans and soy foods | Better Health Channel
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/soybeans
13 Complete Protein Sources for Vegetarians and Vegans
https://www.healthline.com/nutrition/complete-protein-for-vegans
免責聲明
本文內容僅供一般資訊參考，並不構成專業醫療、營養或健康建議。在閱讀後，如有任何健康相關疑問，請諮詢合格的醫師、營養師或相關專業人士。個人體質、健康狀況與飲食需求皆有所不同，請根據自身狀況適量攝取黃豆及其製品。本文亦無意提供疾病診斷或治療方案，若有特殊過敏或健康問題，請在食用前確認相關資訊，以確保安全。
