牛奶蛋白是構成牛奶營養價值的重要成分，主要分為酪蛋白（Casein）和乳清蛋白（Whey Protein）兩大類，各自具有不同的化學組成與物理特性。
酪蛋白佔牛奶蛋白總量約82%，富含磷並在酸性環境下凝結，這一特性被廣泛應用於乳製品的製作，如起司。乳清蛋白則不含磷，組成有含硫胺基酸，能在牛奶酸化過程中保持溶解狀態，常見於優格與營養補充品中。牛奶蛋白不僅提供人體必需胺基酸，還能促進鈣質吸收，成為日常營養補充的理想選擇。
針對擔心牛奶需要冷藏保存、攝取不便的人群，市面上已推出多種無加糖的牛奶蛋白補充飲，例如米林香&黃正宜低卡餐推出的蛋白輕能包，攜帶方便，隨時隨地輕鬆沖泡飲用，甜味來源為赤藻糖醇，補充蛋白質的同時，無需擔心攝取額外的糖分，兼顧健康概念與便利。
牛奶蛋白是什麼？
牛奶蛋白由乳清蛋白和酪蛋白組成，是理想的蛋白質來源，含有人體必需的胺基酸，能滿足日常營養需求。無論是作為運動前後的恢復補充，或是日常飲食的一部分，都能提供優質的營養價值。
牛奶蛋白的胺基酸主要組成
牛奶蛋白含有人體必需的胺基酸，為維持身體健康和促進生長發育提供重要的營養來源。牛奶每 100 克含有約 4.58 克的總胺基酸，最豐富的胺基酸為麩氨酸，約佔蛋白總量的 20%。此外，牛奶還含有少量牛磺酸，有助於支持神經系統與免疫功能。因此，牛奶成為補充必要胺基酸與蛋白質的理想選擇之一。
Milk protein含量測定
牛奶蛋白的含量測定是一項精密的分析程序，確保其營養成分符合標準。專業檢測通常會透過特定的科學方法來分析牛奶中的游離胺基酸與總胺基酸含量，確保每一杯牛奶都能提供最佳的營養價值。
在實驗室中，技術人員會使用精密的設備，如胺基酸分析儀，來測量牛奶蛋白的組成。這些測試過程包含冷凍乾燥、酸水解以及特殊試劑處理，來分離和量化牛奶中的胺基酸含量。經過嚴謹的實驗過程，讓最後所得的測定值更具可靠性。
牛奶蛋白的 4 大好處
牛奶蛋白富含乳清蛋白與酪蛋白，其主要具有以下 4 大益處：
- 肌肉增長 : 牛奶蛋白含有豐富的支鏈胺基酸和必需胺基酸，有助於促進肌肉合成與修復。研究顯示，僅需 9 克的牛奶蛋白即可在阻力訓練後促進肌肉增長反應。對於年長者，牛奶蛋白結合阻力訓練，有助於維持肌肉質量並減少流失。
- 體重管理 : 牛奶蛋白透過影響飢餓激素濃度，能促進飽足感。並且，高蛋白飲食有助於提升食物熱效應，增加消耗的熱量。若有熱量攝取控制需求，可選擇低脂乳製品以有效減少熱量攝取。
- 免疫支持 : 乳清蛋白具有抗病毒與抗菌特性，有助於免疫功能。並且，部分酪蛋白具備調節免疫的作用，可幫助腸道健康，增強對病原體的抵抗力。
- 骨骼健康 : 牛奶蛋白與乳製品富含鈣與磷，這些營養素對於骨骼健康重要。增加蛋白質攝取量可促進骨質密度，搭配適當運動，更能強化骨骼結構。
常見 5 大蛋白補充品介紹：哪種蛋白質適合你？
隨著健康意識抬頭，市面上愈來愈多蛋白質補充品。除了牛奶蛋白，常見的蛋白補充品包括乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白和豌豆蛋白，各具特色與營養優勢。接下來將更進一步比較這 5 種蛋白補充品。
常見蛋白補充品 1 : 牛奶蛋白
牛奶蛋白是從牛乳中提取的優質蛋白質，主要由酪蛋白（casein）和乳清蛋白（whey）兩大類組成。當牛奶凝固時，這兩種蛋白質會自然分離，形成凝塊（酪蛋白）和液體部分（乳清蛋白）。
牛奶中的蛋白質比例約為 80% 酪蛋白與 20% 乳清蛋白，與人乳相比，牛奶蛋白的酪蛋白含量較高，酪蛋白不但消化較慢，適合做為長效蛋白質來源，也富含人體不能自行製造的必需胺基酸和BCAA。
常見蛋白補充品 2 : 乳清蛋白
乳清蛋白是從牛奶蛋白中提取出，其具有快速吸收消化的特性。乳清蛋白主要有兩種類型：
- 濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate, WPC）: 濃縮乳清蛋白的蛋白質含量範圍廣泛，從 30% 到 90% 不等，並含有少量的脂肪和乳糖。
- 天然乳清蛋白（Native Whey Protein） : 天然乳清蛋白則是最純淨的形式，直接從脫脂牛奶中提取，幾乎不含其他營養成分，適合追求純蛋白質攝取的人群。
常見蛋白補充品 3 : 酪蛋白
酪蛋白（ Casein ） 是牛奶中最主要的蛋白質，佔總蛋白質含量約 80%，其具有緩慢釋放胺基酸的特性，因此常被稱為「慢速蛋白」。與乳清蛋白相比，酪蛋白的消化速度較慢，能夠在長時間內持續釋放胺基酸至血液，幫助肌肉修復並減少分解。
酪蛋白中富含人體必需胺基酸，尤其是支鏈胺基酸（BCAA），對肌肉合成及修復具有重要作用。
常見蛋白補充品 4 : 大豆蛋白
大豆蛋白（Soy Protein） 是一種植物性蛋白質，與動物性蛋白相比，其環境影響較低，因此成為許多環境保護者的選擇。大豆蛋白粉的製作過程包括收穫並清洗成熟的大豆，去除油脂後留下富含蛋白質的大豆粉。接著，透過一系列精煉程序將蛋白質從碳水化合物中分離，以獲得高純度的大豆蛋白。
大豆蛋白具有良好的胺基酸組成，包含多種人體必需胺基酸，並含有植物性異黃酮。由於其無乳糖特性，適合乳糖不耐症者或素食者補充蛋白質。
常見蛋白補充品 5 : 豌豆蛋白
豌豆蛋白（Pea Protein） 來自黃豌豆，這種作物具有較低的環境影響，成為環境友善的蛋白質來源。
其製作過程從收割、乾燥後將黃豌豆磨成粉末，再與水混合形成糊狀物，接著過濾並乾燥，以分離出蛋白質並去除纖維和澱粉，最終製成細緻的蛋白粉末。這種經過純化的蛋白質被稱為豌豆蛋白分離物，擁有高蛋白質含量，同時碳水化合物和纖維含量較低。豌豆蛋白不含乳糖和麩質，也是素食者及乳糖不耐症者的理想選擇之一。
如何補充牛奶蛋白？最佳攝取時機與方法
牛奶蛋白是優質的蛋白質來源，能提供人體必需的胺基酸，有助於肌肉修復與生長。無論是從天然食物中攝取，或透過蛋白粉補充，正確的攝取時機與方法將有助於發揮其最大效益。掌握正確的沖泡技巧，不僅能提升口感，還能讓營養更容易被吸收。
牛奶蛋白的食物來源
牛奶蛋白的主要食物來源來自各類乳製品，如牛奶、優格、起司及奶粉等，這些食品富含乳清蛋白與酪蛋白，提供人體所需的必需胺基酸，幫助肌肉修復與生長。同時，乳製品也是鈣質的優質來源，對骨骼健康有重要的促進作用。
然而，乳製品通常需要冷藏保存，對於忙碌或需長時間外出的族群來說較為不便。為此，市面上也推出方便攜帶的無加糖牛奶蛋白沖泡飲，例如米林香&黃正宜低卡餐推出的蛋白輕能包，可以更輕鬆補充蛋白質，並避免攝取過多糖分。
什麼時候喝牛奶蛋白最有效？早晨、運動前後的選擇
選擇適合的時間補充牛奶蛋白，可以對肌肉的生長與修復達到更好的效果。
早晨飲用牛奶蛋白，有助於提供身體全天的胺基酸來源，增加飽足感，適合希望控制體重的族群。
另外，研究顯示，不論運動前或後補充蛋白，都能有效提升肌力與肌肉合成，因此依個人需求選擇最佳攝取時間，有助於達成健身與健康目標。
怎麼泡牛奶蛋白？最佳沖泡技巧
沖泡牛奶蛋白時，掌握適當的水溫與攪拌技巧十分重要，以確保蛋白質的溶解性與營養價值。一般建議使用溫水來沖泡，避免過高溫度導致乳清蛋白變性，影響其營養成分與口感。若使用熱水，可能會使 β-乳球蛋白在高溫下變性，影響沖泡效果。
沖泡時，可先將牛奶蛋白粉加入杯中，逐步加入水或牛奶，邊倒邊攪拌，避免結塊影響口感。此外，使用搖搖杯或攪拌機可幫助均勻混合，使牛奶蛋白口感更順滑，達到最佳的沖泡效果。
銀髮長者的牛奶蛋白攝取指南：維持肌肉量與健康
銀髮長者隨著年齡增長，肌肉流失的風險逐漸增加，適量補充牛奶蛋白可幫助維持肌肉量與整體健康。
牛奶蛋白含有必需胺基酸，特別是支鏈胺基酸（BCAA），有助於促進肌肉蛋白質合成，減少肌肉分解。建議銀髮族每天每公斤體重攝取1.0-1.2g的蛋白質，並搭配適度的阻力訓練，以維持肌力與行動能力。
此外，選擇無加糖的牛奶蛋白補充品，如即沖即飲的蛋白輕能包，可提供便利的攝取方式，確保長者在日常飲食中獲得足夠的營養，幫助維持良好生活品質並預防肌肉流失。
牛奶蛋白重點一覽表
| 項目 | 內容重點 |
|---|---|
| 牛奶蛋白是什麼？ | 由乳清蛋白與酪蛋白組成，提供必需胺基酸，幫助肌肉與骨骼健康。 |
| 主要營養成分 | 含有麩氨酸、鈣、磷，促進肌肉修復與骨骼健康。 |
| 4 大健康好處 | ① 增肌修復 ② 體重管理 ③ 免疫支持 ④ 骨骼強化 |
| 最佳補充時機 | 早晨提供全天能量，運動前後加速修復。 |
| 食物來源 | 牛奶、優格、起司、奶粉，另有無加糖蛋白補充品可選。 |
| 補充技巧 | 使用溫水沖泡，並一邊攪拌避免結塊，確保口感與營養吸收。 |
| 適合族群 | 特別適合健身者與銀髮族增加蛋白質攝取。 |
掌握牛奶蛋白，輕鬆補足日常營養所需！
牛奶蛋白是理想的營養補充來源，不僅提供人體所需的必需胺基酸，還能幫助維持肌肉增長與骨骼健康。無論是一般民眾、健身愛好者，或是銀髮族，都可以透過適量攝取牛奶蛋白來補足日常營養需求。搭配良好的飲食習慣與規律運動，能夠最大化牛奶蛋白的效益，促進身體健康與活力。
現在市面上也有方便的牛奶蛋白補充品，例如無加糖的蛋白輕能包沖泡飲，可以隨時隨地輕鬆補充營養，滿足不同族群的需求，讓健康生活更簡單。
生酮飲食 生酮 高蛋白飲食 低碳 無糖 低卡 低熱量 瘦身 減肥
參考資料
Milk Protein
http://www.milkfacts.info/Milk%20Composition/Protein.htm
Amino Acid Composition of Milk from Cow, Sheep and Goat Raised in Ailano and Valle Agricola, Two Localities of ‘Alto Casertano’ (Campania Region)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8535404/
A Quick Tour of Taurine
https://health.clevelandclinic.org/taurine
Milk protein: overview, benefits, dosage, effects, uses
https://maxler.com/blog/milk-protein-overview-benefits-dosage-effects-uses/
Pea Protein vs Soy Protein: A Dietitian Compares
https://dsbnutrition.com/pea-protein-vs-soy-protein/#What_is_Soy_Protein
Is It a Good Idea to Drink a Protein Shake for Breakfast?
https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-for-breakfast
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